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ハリウッド女優も食べてる!美女が愛する『ケール』の魅力&絶品レシピ3選【管理栄養士監修】

オスカー受賞経験のあるハリウッド女優やモデル達が『美』のために食べていると噂のケール。
世界のトレンド発信地・アメリカL.A.では既に大ブームが起こっていて、ケール入りのコールドプレスジュースは大人気!
日本でも、レシピサイト『クックパッド』の2019年食トレンド予測で取り上げられるなど、ケールに大きな注目が集まっています

でも、ケールはほかの野菜と何が違うのでしょう?
どうしてスーパーフードと言われているのでしょうか?

そこで今回は、マラソン選手・高橋尚子さん率いるチームQの食事を担当された経験を持つ、管理栄養士の新生暁子さんにお話を伺いました。
後半で、ケールの絶品&おしゃれなレシピもご紹介しています!

目次✍

ブーム到来!スーパーフード『ケール』ってどんな野菜?
ケールの抗酸化力は圧倒的!ビタミンやカリウム・カルシウムもとっても豊富
しっかり摂りたい栄養素に合わせて調理法を変えると◎
簡単美味♡ケールを使ったレシピ3選

ブーム到来!スーパーフード『ケール』ってどんな野菜?

ケールってどんな野菜?

ケールはキャベツやブロッコリーと同じ、アブラナ科の野菜です。
日本では青汁としても知られていますが、「苦い」という印象を持っている人が多いかもしれません。
しかし現在は品種改良され、 “苦みの少ない”品種も多数あります
以前はそれほどメジャーな野菜ではありませんでしたが、最近ではスーパーの野菜コーナーにケールが並んでいることも。

ケールのスムージー

買うなら、ツヤがあってパリッとしたものを!

ケールには、丸くて大きな葉っぱの「コラード系」や、チリチリの葉っぱの「スコッチ系」があります。
これは、単に種類の違いです。
炒め物には葉肉のしっかりしたコラード系、サラダにはちぎりやすいスコッチ系など料理に合わせて選んでみてください。
購入するときは、ツヤがあり、パリッとしているものを選ぶと良いでしょう

ケールを取る婦人

ケールの抗酸化力は圧倒的!ビタミンやカリウム・カルシウムもとっても豊富

ケールがスーパーフードと言われる理由は、驚くほどたくさんの栄養素を含んでいるから!
ほかの野菜と比較しながら、栄養素を見ていきましょう。

ビタミンCビタミンCが豊富なゴーヤと比べてみても、ケールの方が優れています

ビタミンE▲ビタミンEに至っては、その差は歴然です。

ビタミンAビタミンA(β-カロテン含有量)についても、やっぱりケールが優れています!

全て日本食品標準成分表2015年版(七訂)よりファンケルが抜粋したデータ(100g当たり)

そして注目したいのが、高い抗酸化作用です
美容の大敵と言われる「活性酸素」というワードを聞いたことがありますか?
活性酸素は、体をサビさせる、いわば「老化の原因」。
ケールは、この活性酸素を消去する能力を数値化したORAC値がダントツに高いのです。

ケールの抗酸化力※米国農務省調査よりファンケルが抜粋

さらに、ケールはカリウム・食物繊維、カルシウムも豊富!
以下グラフをご覧ください。

カリウム

カルシウム

食物繊維全て日本食品標準成分表2015年版(七訂)よりファンケルが抜粋したデータ(100g当たり)

カリウムには、余分な塩分を排出する働きがあり、むくみ防止に効果的です。
また、ケールには現代人に不足しがちな、食物繊維やカルシウムもたっぷり。
カルシウムに関しては、牛乳の2倍の量を含むと言うから驚きです。
このほか、目の健康維持に欠かせないルテインも多く含まれています!

つまり、いつものサラダや炒め物にケールをプラスするだけで、栄養素を効率よく摂ることができるのです。

しっかり摂りたい栄養素に合わせて調理法を変えると◎

ケールのビタミンCを積極的に摂りたいなら、茹でずに生で食べるのがおすすめ。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、加熱すると失われやすくなるからです。
また、ビタミンAやビタミンEをしっかり摂りたいなら、油と一緒に調理して。
ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒だと吸収が良くなると言われています。

簡単美味♡ケールを使ったレシピ3選

ケールを使ったレシピをご紹介します。どれも簡単で試しやすいものばかり!
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ケールとグレープフルーツのスムージー

ヨーグルト入りだから腹持ちが良く、置き換えダイエットにもピッタリ!

ケールのスムージー

カロリー:202kcal
食塩相当量:0.1ℊ

【材料】(2人分)

・ケール・・・1枚
・グレープフルーツ・・・1/2個
・バナナ・・・1本
・プレーンヨーグルト・・・1カップ
・はちみつ・・・大さじ2

【作り方】

1.全ての材料をミキサーに入れ、攪拌するだけ!

ケールのスムージー

 

◇ケールとクランベリーのサラダ

クリーミーなアボカドやクランベリーが苦みを抑え、食感も楽しいサラダです!

ケールのサラダ

カロリー:185kcal
食塩相当量:0.7g

【材料】(2人分)

・ケール・・・4枚
・ラディッシュ・・・1個
・プチトマト・・・4個
・アボカド・・・1/2個
・黄パプリカ・・・1/4個
・ミックスビーンズ缶・・・1/2缶
・スライスアーモンド・・・適量
・ドライクランベリー・・・大さじ3

・粉チーズ・・・適量

・オリーブオイル・・・適量
・塩・こしょう・・・適量
・レモン汁・・・適量

【作り方】

1.ケールをちぎり、ほかの野菜も食べやすい大きさに切る。

ケールをちぎる様子

2.お皿に材料を盛りつけ、粉チーズを散らす。

3.お好みで、オリーブオイル、塩・こしょう、レモン汁をかけたら完成!

 

◇ケールとトマトの牛肉炒め

炒めることで、苦みがマイルドになりたくさん食べられます。
牛肉の代わりに、ツナ缶などで作ってもOK。

目玉焼き乗せ炒めもの

カロリー:513kcal
食塩相当量:1.3g

【材料】(2人分)

・ケール・・・2枚
・牛肉小間切れ・・・200g

A
・にんにく(スライス)・・・1片
・赤唐辛子・・・1本
・オリーブオイル・・・大さじ1

・トマト・・・1個
・酒・・・大さじ1
・塩・こしょう・・・適量
・しょうゆ・・・適量
・目玉焼き・・・2個分

【作り方】

1.ケールは食べやすい大きさに切る。トマトは、串切りにする。

2.フライパンにAを入れて弱火で熱し、香りがしてきたら、牛肉を入れて炒める。

3.牛肉の色が変わったら酒を加える。

4.1を入れて炒め、ケールがしんなりしてきたら、塩・こしょう、しょうゆで味を調える。

炒めてる様子

5.4を盛りつけ、目玉焼きをのせたら完成!

まとめ

美容にも健康にも役立つケール。
野菜不足や栄養の偏りを感じている方は、ぜひケールを毎日のメニューに取り入れてみてください。
また、忙しくて料理ができないという方には、粉末や冷凍タイプの青汁が手軽でおすすめ。
ぜひ、ケールのスーパー効果を実感してみてくださいね。

監修・レシピ考案

新生 暁子さん

新生 暁子さん 管理栄養士・博士(スポーツ健康科学)

兵庫県生まれ。短大、大学(編入)を経て、管理栄養士の免許を取得。2008年から高橋尚子さん率いるチームQの食事を担当。解散後は、栄養指導、レシピ作成など、幅広い分野で活躍。2018年3月、順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士後期課程修了。
『めざせ!フルマラソン 美味しく食べてもっと走れる体を作る ランニングレシピ』(エンターブレイン)、『健康名人の炭酸水レシピ』(セブン&アイ出版)、『最強のみそ汁』(エイ出版社)など著書多数。

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