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最強の“ぬか食”「発芽玄米」を毎日摂るレシピとお店のご紹介

豊富な栄養と健康効果で注目が集まっている「ぬか食」。でも、何から始めたらいいの?という方に、毎日の食事に「ぬか食」を摂りいれるための方法をご紹介します。

目次✍

■作ってみたい方、必見!玄米からつくる「発芽玄米」
■「発芽玄米」はどの程度発芽しているとよいの?おいしい炊き方は?
■手軽に「発芽玄米」で“ぬか食”スタート!発芽玄米レシピ
■お店で味わう「発芽玄米」料理
■まとめ

作ってみたい方、必見!玄米からつくる「発芽玄米」

購入した玄米にひと手間かけることで、ご自宅でも栄養価の高い、発芽玄米を作ることができます。

「発芽玄米」はどの程度発芽しているとよいの?おいしい炊き方は?

発芽する過程で栄養価はどのように変化するのでしょうか。

発芽によって増えるGABA(ギャバ)はファンケルの研究によると約1日で最大となるようです。1日以上放置すると、美味さも栄養価も下がってしまうのでタイミングが重要になります。
※発芽時間は環境により異なります。

100%でもおいしい「発芽玄米」 初心者の方は白米に混ぜて炊いてみましょう

1.米を計ります
ふだん白米を3合炊くご家庭なら、白米2合と「発芽玄米」1合をご用意ください。
※「発芽玄米」をおよそ3割混ぜることになります。よりしっかり栄養を摂るには100%がオススメです。

2.米をとぎ、「発芽玄米」を加えます
白米をといで水をきり、炊飯器の内釜に入れます。そのあと、「発芽玄米」を加えます。「発芽玄米」は無洗米と同様にとがずに使えます。といでしまうと栄養が流れ出てしまうので注意しましょう。

3.水を加えます
炊飯器の内釜の「3」の目盛まで水を入れ、さらに「発芽玄米」1合につき水を約1/4カップ(約45ml)多く入れます。
※水加減は目安ですので、お好みにより調節してください。

4.炊飯します
よりふっくらおいしくするために約30分水にひたしてからスイッチオン。炊き上がったら約15分蒸らし、素早く混ぜて余分な水分をとばします。ふっくらおいしい「発芽玄米」ごはんが炊き上がりました。

手軽に「発芽玄米」で“ぬか食”スタート!発芽玄米レシピ

家族みんなで〆要らずの鍋を!発芽団ごはん鍋

調理時間:20分

- 材料(4人分)-

・しめじ、しいたけ、人参、水菜…各適量
・白菜(そぎ切り)…1/8個
・長ネギ(斜め切り)…1本

・A 鶏ひき肉…300g
・A 塩…ひとつまみ
・A 生姜汁…小さじ1/2
・A 酒…大さじ2
・A 片栗粉…大さじ1

・B 発芽玄米ごはん…200g
・B 粉チーズ…大さじ2
・B 黒胡椒…少々

・C かつお出汁…4カップ
・C 薄口しょう油、みりん、酒…各大さじ3
・C 塩…小さじ1/4 ~

・豆乳(無調整)…2カップ

- 作り方 -

1.ボウルにA、Bそれぞれ混ぜ合わせる。Bのごはんを20 等分に丸め、20 等分にしたAを巻いて団子を作り、団ごはんを作る。
2.鍋にCを沸かし、1.の団子、きのこ、野菜を入れ煮えたら豆乳を加える。
*ご飯入りの肉団子なので、〆要らず。

 

前日の残りご飯を活用!発芽玄米でとろみづけ
発芽玄米ポタージュ

調理時間:15分

- 材料(4人分)-

・A しいたけ(石づきを除きスライス)…4枚(正味70g)
・A 玉ねぎ(スライス)…1/4個(50g)
・A 発芽玄米ごはん(発芽玄米1:白米2)…100g
・A 水…300ml
・A バター…10g

・牛乳…300ml
・塩…小さじ1/2 ~
・胡椒…少々
・オリーブ油…適量
・パセリ(みじん切り)…適量

- 作り方 -

1.鍋にAを入れ、フタをして沸いたら弱火で10分煮る。
2.ミキサーに1.と牛乳を入れ、トロトロになったら鍋に戻し、塩で味を調える。
3.器に盛り、オリーブ油を回しかけ、胡椒とパセリをちらす。

 

手間がかかる“おこわ”も時短で!
食べれば発芽玄米おこわ

調理時間:20分

- 材料(4人分)-

・ホタテ缶(汁ごと使う)…大2缶(125g×2)
・しめじ…1パック(150g)
・たけのこ…80g
・スライス餅…50g

・A たまご…1個
・A 塩…少々

・B 酒…大さじ1
・B みりん…大さじ1
・B 薄口しょう油…大さじ1

・サラダ油…大さじ1
・発芽玄米ごはん(発芽玄米1:白米2)…600g
・菜の花…適量
・お好みで桜の塩漬け(軽く塩抜きする)…少々

- 作り方 -

1.背の高い耐熱コップにAを溶き、ラップなしで電子レンジ600w で60秒加熱したら、すぐに4~5本の箸で素早く混ぜ、そぼろ卵を作る。
2.たけのこは薄切り。しめじは1㎝長さのざく切り。
3.フライパンにサラダ油を熱し2.を加え、しんなりするまで炒める。
4.2.にホタテ缶(汁ごと)とBを入れ、餅を散らす。そのまま3分程フタをしないで餅が溶けるのを待つ。餅が溶けて煮汁がなくなってきたら全体を混ぜねっとりさせ、火を止める。
5.4.にごはんを加え、よく混ぜからませる。味を見て塩少々(分量外)で調え、器に盛って炒り卵と菜の花をのせ、お好みで桜の塩漬けを散らす。

 

家庭でも美味しく簡単に「発芽玄米」で家族が喜ぶ健康ごはんを!

「発芽玄米」って健康そうだけどボソボソして食べにくそう、面倒そうだな~と思っていませんか?
でも実は、忙しい主婦の方でも時短で簡単に「発芽玄米」を使うことができるんです。炊くときにちょっと水を多くするだけ。慣れちゃえば誰でも簡単!家族のために、体に良い「発芽玄米」をぜひ使ってくださいね。

お店で味わう「発芽玄米」料理

「発芽玄米」を味わえるお店も増えています!ここでは、そんなお店と自慢の料理をご紹介します。

一軒家古民家レストラン「イワカムツカリ」の発芽玄米おじや

江原ハーブ豚の葉衣しゃぶしゃぶ鍋では、豚肉をしゃぶしゃぶした後、その煮汁を使って自家製発芽玄米と卵を入れて煮込んで水分をほどよく飛ばせば出来上がり。

ある日突然アレルギーになったことがきっかけに

「ある日突然アレルギーで試食ができなくなりました」、そう話してくれたのは「イワカムツカリ」のオーナー。上場企業の飲食グル―プの役員で総料理長を務めていた彼は、退職後、この出来事をきっかけに「無薬飼育、無添加」のコンセプトを思いつきました。

肉は全てが無薬飼育、卵や玄米などは無添加・無農薬、など使用するすべての食材の根底にはこのコンセプトがあります。名物料理のしゃぶしゃぶ鍋も無薬飼育の豚を使用。そして、シメは白米は使用せず、無農薬の生の玄米を提携農家から仕入れ、自家製で22時間かけてゆっくり発芽させた玄米を使ったこだわりの逸品おじやです。

イワカムツカリ
無薬飼育、無添加をコンセプトにした居酒屋。初代天皇の料理番イワカムツカリからヒントを得てお店の名前に。「粕取焼酎」を始め身体に負担の少ないお酒が楽しめます。
[住所] 東京都渋谷区広尾1-4-10
[TEL] 03-6277-0248

 


 

「ダ オルモ」の発芽玄米とパルミジャーノのリゾット

リゾットは日本の白米で作ると粘り気が出てしまうため、本場イタリアの味に近づくよう「発芽玄米」を使用。表皮で覆われているので調理しても割れず噛んだときに旨みが広がる。濃厚なパルミジャーノチーズとバターを絡ませた本物の一品。

ダ オルモ
[住所] 東京都港区虎ノ門5-3-9ゼルコーバ5 1F
[TEL] 03-6432-4073

 


 

「プルーカフェ」の有機発芽玄米の豆乳カレー

知人にメニュー開発を相談されたのがきっかけで、発芽玄米を扱い始めたのは約12年前。健康を目的に白米を混ぜず100%「発芽玄米」を使用しているが、独自の炊き方でパサパサせず蓮根・ズッキーニ等11種類の野菜が溶け込む特製カレーにもマッチ。

プルーカフェ
[住所] 東京都中央区銀座1-14-9 
[TEL] 03-3535-0516

 


まとめ

注目の“ぬか食”「発芽玄米」を毎日摂る方法をご紹介させていただきました。普通にごはんとして食べるのはもちろん、ポタージュのとろみ付けや、本場イタリアのリゾットのような食感を楽しむなど、お料理に使ってもとっても重宝します。栄養と美味しさを兼ね備えた発芽玄米をぜひ、毎日の食事に摂りいれてみてくださいね。

記事作成

fancl style編集部

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