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野菜を食べないと栄養不足、食べすぎると糖質過多の恐れ? 管理栄養士に聞く「上手に野菜と付き合う知識」

厚生労働省は、1日の野菜の推奨摂取量は350gが望ましいと発表しています(※)

しかし、実際の男性の平均摂取量/日は295.4g、女性は281.9g。
「現代人は野菜不足」、とよく言われるのは風説ではなく、事実なのです。
でも、「野菜は食べれば食べるほどよいか」というと、決してそうではありません。
糖質量の高い野菜ばかりの食べ過ぎは、糖質の過剰摂取を招くことがあるのです。

そこで今回は、野菜不足が原因で起こる体調不良や、逆に野菜の過剰摂取がもたらす不調について、管理栄養士の曽根小有里先生に解説していただきました。
記事の最後には、野菜がたっぷり摂れておいしいレシピも紹介しています。
野菜との正しい付き合い方をマスターして、賢くキレイになりましょう!

(参考:平成29年度国民健康・栄養調査(結果の概要)

目次✍

野菜は「緑黄色野菜」「淡色野菜」の2種類がある
日本人の多くが野菜不足……20・30代の女性は特に深刻!
こんな症状がある人はビタミン不足かも!? どんな野菜を摂取すればいいの?
野菜の摂りすぎで糖質過多に!? 野菜の摂りすぎがもたらすトラブルとは
【レシピ】簡単・すぐできる! 今日から+1品野菜メニューを追加!
忙しい人は、食事に+サプリメント・冷凍食品で野菜の栄養素を補給して

 

野菜は「緑黄色野菜」「淡色野菜」の2種類がある

まず、野菜は「緑黄色野菜」と「淡色野菜」の2種類に分けられることをご説明します。

・緑黄色野菜について

緑黄色野菜は「可食部100g当たりカロテン含量600μg(マイクログラム)以上の野菜」だと、厚生労働省によって定義されています。
緑黄色野菜はカボチャ・小松菜・トマト・ニンジン・ピーマン・ブロッコリー・アスパラガスなどがあります。

緑黄色野菜▲緑黄色野菜の一例

・淡色野菜について

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外の野菜のことを指します。
例えば、キャベツ・ごぼう・なす・きゅうり・セロリなどが該当します。

レタス▲淡色野菜の一例

野菜は緑黄色野菜と淡色野菜、どちらかを摂ればいいというわけではありません
どちらもビタミンやミネラルの主要な供給源なので、いろいろな種類の野菜を組み合わせて食べましょう。

日本人の多くが野菜不足……20~30代の女性は特に深刻!

厚生労働省は、1日の野菜の推奨摂取量は350gが望ましいと発表しています。
そのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜は230g摂ることが推奨されています。

しかし、実際のところ男性の平均摂取量/日は295.4g、女性は281.9g。
意外と女性の方が男性よりも摂取量が少なく、特に20・30代の女性は平均約225g/日しか摂取できていません

野菜が不足するとビタミン類や食物繊維も足りなくなり、腸内環境が悪化して便秘や肌荒れを招きやすくなります。

こんな症状がある人はビタミン不足かも!? どんな野菜を摂取すればいいの?

自覚症状からご自身に足りていないビタミン(野菜)が何かを推測することができます。
以下に一例をご紹介するので、参考にしてくださいね。

・吹き出物が出やすい人
このタイプの人は、ビタミンAとビタミンCが不足しがちで、肌の新陳代謝が悪くなっていることが考えられます。
ビタミンAを多く含むニンジンやモロヘイヤ・春菊・ほうれん草、ビタミンCを多く含むパプリカ(赤・黄)・ブロッコリー・ゴーヤー・カリフラワー・ケールといった野菜を摂りましょう。

ニキビに悩む女性のイラスト

・シワが気になる人
このタイプの人は、ビタミンCとビタミンEが不足していることが考えられます。
シワの目立たない肌を目指すには、ビタミンCの働きで肌のコラーゲンの生成を促し、ビタミンEで血行を促進して肌に潤いを与えることが大切です。
先にご紹介したビタミンCを含む野菜といっしょに、カボチャやモロヘイヤ・赤ピーマン・大根の葉などビタミンEの多い野菜を摂りましょう。

何かに気が付く女性のイラスト

・シミが気になる人
このタイプの人は、ビタミンCとビタミンB2が不足しているのかもしれません。
ビタミンCには、メラニンの生成を抑制してメラニン色素を無色にしようとする働きがあります。
また、ビタミンB2は、肌の代謝を高めメラニン色素を排除しようと働きかけます。
ビタミンB2が豊富な野菜は、モロヘイヤやクレソン・そら豆・アスパラガスなど。
ビタミンCを含む野菜といっしょに毎日の食事に取り入れましょう。

頬に手を当てる女性のイラスト

・ストレスを感じやすい人
野菜不足が原因でストレスを感じやすくなることもあります。
しっかり寝ているのに疲れがとれなかったり、些細なことでイライラしてしまったり、精神的な疲れを強く感じてしまったりといった症状がある人は、ビタミンB1とビタミンB6が不足しているのかも。
ビタミンB1が豊富に含まれるさやえんどう・枝豆・とうもろこし・モロヘイヤ、ビタミンB6を多く含むにんにく・貝割れ大根・ししとうがらし・ピーマン・カボチャなどの野菜を積極的に摂りましょう。

悩む女性のイラスト

関連記事:「イライラしすぎて自分じゃないみたい…そんなときは◯◯不足を疑ってみよう!穏やかな自分を取り戻すレシピ2選【管理栄養士監修】

イライラする女性

 

(参考:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂) > 第2章 日本食品標準成分表
http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm)

野菜の摂りすぎで糖質過多に!? 野菜の摂りすぎがもたらすトラブルとは

体のためにもお肌のためにも積極的に摂りたい野菜。
でも、ただたくさん食べればいいというわけではありません。
野菜の中には糖質が高いものもあるため、野菜の摂りすぎは糖質過多にともなう体調不良や肥満を招く恐れがあります。

・糖質とは?なぜ摂り過ぎたらいけないの?

食べ物に含まれる糖質は体内で消化されるとブドウ糖になり、全身の細胞エネルギーとして消費されます。
しかし糖質を摂りすぎると、当たり前ですが体脂肪がつきやすくなってしまいます
また、腸内の悪玉菌は糖質をエサにしてどんどん増えていくので、糖質を過剰に摂取すると腸内環境が悪化することも。
その結果、ビタミンなどの大切な栄養素が体内に吸収されにくくなります。

さらに、糖はエネルギーに変わるとき、大量にビタミンB群を使います。
糖質を過剰摂取しているとビタミンB群不足に陥り、エネルギー不足や肌状態の悪化を招くことも

関連記事:太る要因にもなる?糖質依存のセルフチェックと糖質制限の方法

太る要因にもなる?糖質依存のセルフチェックと糖質制限の方法

・野菜の糖質が気になるなら、低糖質な野菜を選ぼう

とはいえ、野菜に含まれる糖質は、炭水化物や菓子類などの糖質量と比較すると低いため、食べ過ぎなければ問題はありませんし、野菜の摂りすぎで糖質摂取過多になったという文献もありません。

しかし、「〇〇だけダイエット」というような、一つの野菜を大量に、そして繰り返し食べ続けると、糖質過多になる恐れがあります。
特に、カボチャ・レンコン・にんじん・ごぼう・玉ねぎ・とうもろこし・赤ピーマンといった野菜は高糖質
もちろん豊富な栄養素がありますが、過剰に食べすぎないように気をつけましょう。

糖質制限をしていて野菜の糖質が気になる方には、低糖質なレタス・ブロッコリー・春菊・チンゲン菜・もやし・大根・きゅうり・白菜などがおすすめです。

【レシピ】簡単・すぐできる! 今日から+1品野菜メニューを追加!

「生野菜を350g食べよう!」と思っても、実際は量が多くてなかなか食べきれないですし、生野菜ばかりだと体を冷やしてしまいます。
そこで、煮る・焼く・炒めるなどの調理法で“かさ”を減らすなどの工夫をして、1日350gの野菜を上手に食べるように心がけましょう。
野菜に含まれるビタミンやミネラルの中には水溶性のものや熱に弱いものもありますが、栄養素の全てが破壊されるわけではないので、野菜の特徴に合わせて調理をすれば大丈夫。

ここからは、野菜を使った簡単レシピをご紹介します。
毎日しっかり野菜を摂りたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

 

【簡単常備菜レシピ】
焼き野菜の彩りマリネ

ビタミンA・C・Eを豊富に含むパプリカとアンチエイジング効果が期待できるポリフェノールを含むなすを使った美容に効く彩り豊かなマリネです。

【材料】(作りやすい分量)

・赤パプリカ…1個
・黄パプリカ…1個
・なす…1本
・ズッキーニ…小1本
・オリーブ油…大さじ1・1/2
・にんにく(薄切り)1片分

[A]
・オリーブ油…大さじ2
・白ワインビネガー(または酢)…大さじ3
・塩…小さじ1/2
・砂糖…小さじ2
・こしょう…少々

【作り方】

1.パプリカは種を除いて乱切りにする。なすとズッキーニは1㎝の斜め輪切りにする。
2.フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったら1を入れて中火で焼く。
3.バットにAを混ぜ合わせ、2の焼き色がついた順に取り出して漬ける。
4.野菜の上下を返して、粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する。

 

【美肌にきく! ビタミン豊富な野菜を使った簡単レシピ】
カボチャとアーモンドの粒マスタードサラダ

カボチャとアンモードの粒マスタードサラダ

カボチャに含まれるビタミンE、βカロテン、ビタミンCが手軽に摂れて抗酸化作用が期待できるサラダです。
美肌に効果的なビタミンEを豊富に含むアーモンドを加えて歯ごたえも楽しめます。

【材料】(2人分)

・カボチャ(種とワタを除いて正味)…300g

・クリームチーズ…40ℊ

[A]
・オリーブ油…大さじ1
・レモン汁…大さじ1
・粒マスタード…大さじ1/2
・はちみつ…小さじ1
・塩…小さじ1/3

・リーフレタス…適量
・無塩アーモンド…6粒

【作り方】

1.カボチャは2㎝角に切り、耐熱皿にのせてラップをし、電子レンジ(600W)で6分加熱する。
2.1にAを加えてカボチャを軽く潰しながら混ぜ、粗熱がとれたら角切りにしたクリームチーズを加えてあえる。
3.器にリーフレタス、2を盛り、アーモンドを刻んでちらす。

 

【お通じにきく 食物繊維が豊富な野菜を使った簡単レシピ】
ごぼうと押麦のチーズリゾット

ごぼうと押麦のチーズリゾット

食物繊維が豊富なごぼうに、精白米の20倍近くもの食物繊維量があるとされる押麦をたっぷりと加えた簡単チーズリゾットです。

【材料】(2人分)

・ごぼう…100g
・玉ねぎ…1/4個
・しめじ…1/2パック
・オリーブ油…小さじ2

[A]
・押麦(大麦)…90g
・水…500㎖
・コンソメ(顆粒)…小さじ1
・塩…小さじ1/3

・粉チーズ…大さじ3
・イタリアンパセリ…少々

【作り方】

1.ごぼうは大きめのささがきにして酢水にさらし、洗って水気をよくきる。玉ねぎはみじん切りにする。
2.しめじは石づきを落としてほぐす。
3.鍋にオリーブ油を熱して1を炒め、2とAを入れて沸騰したら弱めの中火で水分が少なくなるまで煮る。
4.粉チーズを加え混ぜて器に盛り、イタリアンパセリのざく切りをふる。

忙しい人は、食事に+サプリメント・冷凍食品で野菜の栄養素を補給して

今回ご紹介したように、野菜は毎日適切な量を食べることで、健康や美容に嬉しい効果が期待できます。
毎日の食事で野菜を摂るのが理想ですが、仕事が忙しくて料理をする時間が取れない人は、サプリメントや便利な冷凍食品を活用するのも◎

ファンケルの「濃縮野菜 国産ケール100%」は、1日に必要な緑黄色野菜を1袋に凝縮した、新発想の冷凍野菜。ピューレ状なので、料理やドリンクに混ぜるだけでOK。
とっても手軽に使っていただけます。
毎日の食事に追加して、野菜不足の解消に役立ててくださいね。

▶関連:ファンケルオンライン 濃縮野菜

 

関連記事:【Fチャンネル スピンオフ】新発想の“時短野菜”で手軽に栄養を!ファンケル「濃縮野菜 国産ケール100%」の魅力と使い方を商品担当がご紹介!

 

監修・レシピ考案

曽根 小有里(そねさゆり)

曽根 小有里(そねさゆり) 管理栄養士、フードコーディネーター、日本ソムリエ協会認定ソムリエ、ジャパンビアソムリエ協会認定ビアソムリエ

管理栄養士、フードコーディネーター、ソムリエとして活動中。
栄養士として勤務後、タイへ料理留学、帰国後は料理教室講師を務める。
その後、料理専門の制作会社を経て独立。
現在、各種企業やWEB、雑誌等に向けてのレシピ開発、撮影スタイリングや、広告撮影のスタイリングを行う。また、栄養や健康、美容に関するアドバイスも行う。
港区白金で料理撮影・料理教室専用のレンタルスタジオ「KITCHEN STUDIO S」主宰。1児の母。

http://sayurisone.com