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【武田敏希監修】背中・腰回りをダイエット!30代から始めたい、効率良いボディメイクのヒント / 後編

大人気のイケメンパーソナルトレーナー武田敏希さんに教わる、背中や腰回りダイエット。

武田式トレーニングの最大の特徴は、ストレッチを入念に行うこと!「ストレッチがダイエットに効く」というイメージはあまりないかもしれませんが、実は美しいボディメイクをしたい30代の女性にとって、ストレッチは超重要なのです。

背中・腰回りダイエットのポイントを教えていただいた前編に引き続き、後編は具体的なストレッチ方法やダイエットを続けるためのコツを教えていただきました。

目次✍

ストレスの小さなストレッチから始めるのが、ダイエット継続のコツ
エクササイズ前のストレッチが、効率の良いボディメイクを叶える
実践!背中まわり・腰回りに効くストレッチ4選
成功のカギは習慣化!「最初の2ヶ月を乗り越えれば勝ち組です(笑)」

ストレスの小さなストレッチから始めるのが、ダイエット継続のコツ

--「ダイエットしよう!」と思ってもなかなか続かない女性は、どうしたら継続した運動ができますか?

武田:普段運動していない方がいきなりきついエクササイズを始めても、数日でギブアップしてしまうと思います。だからこそ最初の一歩は、ストレッチから始めてみてほしいんです。ストレッチなら、そんなに強い意志が必要にもなりませんし、肉体的にきついって感覚もないですよね。ストレッチでちょっとずつ運動の習慣をつけていくようにすると、続きやすくて良いですよ。

だんだん体を動かすことが楽しくなって、もっとやりたくなったら、エクササイズの方に比重を置けばいいと思います。そうすれば「いつのまにか、気がついたらこんなにアクティブな運動ができるようになっている!」となっているものです。なるべくストレスの低いところから入って、ちょっとずつレベルを上げていくのがポイントですね。

エクササイズ前のストレッチが、効率の良いボディメイクを叶える

--武田さんはストレッチを大切にされていますが、それはどうしてでしょうか?

武田:効率良くボディメイキングをするためです。僕はエクササイズの前段階でストレッチの指導をするのですが、なぜそれをするのかを簡単に説明すると、ストレッチで筋肉と脳の道筋をつくってあげているんです

例えばお尻をストレッチすると、『お尻が伸びているな』『痛いな』『気持ちいいな』という感覚が脳に伝わって、お尻の筋肉と脳の間に道筋が生まれます。この感覚を育てることを神経促進と呼びます。道筋ができた後にお尻のエクササイズをすると、脳がお尻に負荷を集めやすくしてくれるんです。

--少し意地悪なことを聞くのですが……筋トレ前にストレッチをすると、パフォーマンスが下がるという意見もありますが、その点はどう思われますか?

武田:「筋トレ前にストレッチをするとパフォーマンスが下がる」というのは、間違いではありません筋肉は伸ばしすぎると縮む力が少し弱くなってしまうので、瞬発力などのパフォーマンスは確かに低下します。だから、ボディビルダーのような大きな筋肉をつくりたい方やアスリートの方は、筋トレ前のスタティックなストレッチは少し非効率といえます。

ですが、ほとんどの女性はサッカーをするわけでもないですし、ムキムキのボディビルダーのように重たいバーベルを持ち上げるわけでもありませんよね。(笑) 女性らしくしなやかなボディメイクを目指すのであれば、「気持ちいい」「伸びている」という感覚を育てるという意味でもストレッチは絶対に必要です。

実践!背中まわり・腰回りに効くストレッチ4選

ここからは武田さんに、お家でできるストレッチ方法を教えていただきます!

①腰ひねり

ストレッチする武田敏希さん

腰・背中・お尻に複合的に効くストレッチです。
床に座って片足を立て、立てた足の方向に上半身をひねります。
左右1分ずつを目安に行いましょう。
伸ばしている方の足については、ちゃんと伸ばす・曲げるなどは特に気にしないでOK。

②上体伸ばし

ストレッチする武田敏希さん

横腹や脇・背中に効くストレッチです。
あぐらをかいて両手を頭上で組み、斜め上に引っ張ります。
おなかにはあまり力を入れずに、上半身が伸びるのを意識しましょう。
左右の手を組み替えてそれぞれ1分ずつ行います。

 ③肩甲骨伸ばし

ストレッチする武田敏希さん

肩や肩甲骨まわりに効くストレッチです。
あぐらをかき、左右の手を体の前でクロス、抑えている手で自分の方にぐっと引き寄せます。
肩甲骨まわりや肩が伸びるのを感じましょう。
左右の手を組み替えてそれぞれ1分ずつ行います。

④股関節伸ばし

ストレッチする武田敏希さん

股関節・腰回りに効くストレッチです。
仰向けになり、片足を曲げ、胸にひざを近づけます。
股関節を緩めることで腰回りをラクにします。
変に力をいれないようになるべく脱力するのがポイント。
左右1分ずつ行いましょう。

< POINT >
すべてのストレッチは、呼吸をしながら行いましょう
前編で武田さんがおっしゃっていたように、現代人は呼吸が浅くなりがちなので、筋肉がほぐれていくのを感じながらゆったり深い呼吸を意識してください

成功のカギは習慣化!「最初の2ヶ月を乗り越えれば勝ち組です(笑)」

--やはり、ストレッチは続けることに意味があるのでしょうか?

武田:はい、ストレッチは毎日続けることが大切です。ストレッチやトレーニングを続けるコツは、とにかく習慣化してしまうことです。習慣化して、徐々に「体を動かさないと気持ちが悪い」という状態にまで持っていくことが成功のカギ。

というのも、人の脳には「自動行動化」という働きがあるんです。例えば、『酔っ払って帰ってきて記憶はないけど、いつも化粧だけは落として寝ている』という女性は結構多いと思います。(笑) これは、脳の大脳基底核 (だいのうきていかく) というところが、「お化粧を落とす」という行為を自動行動化しているからなんです。脳に一度インプットされた行動は、怠るとストレスになります。お化粧を落とさないで寝るのは気持ち悪いと感じる理由は、ここにあります。

大脳基底核に新しい行動を自動行動化させるには、簡単な変化で60日、大きな変化で250日から300日弱かかるといわれており、例えば『ジムに通う』というような大きな変化には半年以上が必要となります。しかし、ストレッチのような簡単な変化であれば、最初の2ヶ月頑張ればあとは自然と続けられるようになるはずです。

ストレッチを脳に覚えさせて習慣化し、『ストレッチをしない日は気持ちが悪い』という状態になれれば、もう勝ち組です!(笑)

トレーニングする武田敏希さん

 

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今回ご紹介したストレッチは、忙しく・また疲れやすくなってくる30代の女性にぴったり。
一日わずか数分でも、毎日の習慣にできれば体にはきっとプラスの変化が起きるはずです。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

今回は運動習慣をつける第一歩としてストレッチをご紹介しましたが、武田さんが推奨するテニスボールを使った筋膜リリースやエクササイズもとっても簡単なので、ぜひ御覧ください♪

武田敏希

 

武田 敏希 (たけだ としき)

武田 敏希 (たけだ としき) パーソナルトレーナー

ストレッチダイエットジム「e-stretch(イーストレッチ)」、そして株式会社T-Fitの代表。
高校の部活でケガをしたことがきっかけでパーソナルトレーナーと出会う。2007年に某フィットネスクラブに入社し、スタジオインストラクター・パーソナルトレーナーとして活動をスタートし、2014年に株式会社T-Fit を設立。多くの芸能人やトップモデル・パフォーマー・アーティストなどのパーソナルトレーナーを担当し、テレビや雑誌にも多数出演している。

公式サイト:e-stretch

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