ダイエット

食事・運動・生活習慣・メンタルまで!効果的で無理のない、
おすすめのダイエット方法を専門家がアドバイス。

<医師が解説>王道のダイエット方法で確実に痩せる

巷に「○○ダイエット」と名のつくものはいくつあるでしょうか?たくさんの情報があふれかえる現代だからこそ、王道のダイエット法に立ち返ってみることは大切です。そこで今回は、ダイエット外来を設ける「工藤内科」の工藤孝文先生に王道のダイエット法をおうかがいしました。

目次

ダイエットの基本について
ダイエットをする上での注意点
王道のダイエット方法のポイントをご紹介
<医師が解説>話題のダイエット方法のメリット・デメリット

 

ダイエットの基本について

王道のダイエット法とは、ダイエットの基本に則って無理なくシェイプアップしていく方法です。ダイエットの基本は、食事・運動・生活習慣を見直し、それを中長期間にわたって継続していくこと。

以下の3つの基本を心がけることが大切です。

 

  • ・基本1:有酸素運動、無酸素運動を取り入れた適度な運動
  • ・基本2:バランスのとれた1日3回の食事
  • ・基本3:ストレスや疲れを取り除く睡眠をはじめとした生活習慣

また、これらを通して「基礎代謝」をあげることも重要です。基礎代謝とは、寝ていても起きていても自然に消費されていくエネルギーのこと。基礎代謝は加齢により低下してしまうので、意識的に上げることが大切なのです。

 

ダイエットをする上での注意点

「来週までに3kg痩せる」といった無理なダイエットや、「とにかく食事を食べない」といった激しい食事制限は厳禁。リバウンドや生理がとまってしまうなどのトラブルを招きかねません。

そして、1ヶ月で体重の5%程度までの減量が健康的なダイエットの目安です。それ以上のダイエットは体調を崩してしまう危険性があります。もちろん、王道のダイエット法でも途中で体調に異変を感じたら無理な継続はやめましょう。

 

王道のダイエット方法のポイントをご紹介

3つのダイエットの基本を理解したら、次は実践編。王道のダイエット方法のポイントをおさえながら、健康的なダイエットを始めましょう。

食事・食生活はカロリーと栄養バランスを意識

ダイエット中であっても1日3食が基本ですが、カロリーをコントロールするため、1日の中でも活動量が少なくなる夜は食事を軽めに済ませるのがオススメです。具体的には1日分を10とするならば、朝昼晩で4:4:2の割合にすると良いでしょう。

また、カロリーを抑えるあまり栄養のバランスが乱れてしまっては元も子もありません。

 

  • ・炭水化物を含む食品
  • ・良質なタンパク質を多く含む食品
  • ・ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含む食品

毎食ごとに以上の3つをそろえた献立となるよう心がけましょう。ただし炭水化物は糖質が多めなのでとり過ぎには注意しましょう。

 

運動・筋トレで痩せやすいカラダづくりを

加齢により低下する基礎代謝は、筋肉を鍛えることで高めることが可能です。筋トレをはじめとした無酸素運動はもちろん、脂肪燃焼に役立つウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を摂り入れましょう。有酸素運動は1日60分を目標に行なうのがオススメです。運動はやって得することはあっても損することはありません。まずは1日30分からのウォーキングでもかまいませんので、少しずつはじめて徐々に運動量を増やしていきましょう。

 

ダイエットには睡眠も重要!生活習慣を見直そう

ダイエットと睡眠は切っても切り離せない関係にあります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したりコレステロールを低下させたりする働きがあるのです。また、睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌され、反対に食欲を抑えるホルモンが減ってしまいます。睡眠時間の理想は7時間なので、できる限り睡眠時間を確保しましょう。

<医師が解説>話題のダイエット方法のメリット・デメリット

巷にはたくさんのダイエットテクニックがあふれています。たくさんの情報があるからこそ、メリット・デメリットを知っておきましょう。

 

【糖質制限ダイエット】

糖質制限とは、ごはんやパンといった、糖質を多く含む食品の摂取を控えるダイエット法です。短期間で成果が出せる上、糖質以外の例えばお肉などを我慢しなくても良いというのがメリットですが、「糖質をまったくとらない」といった極端な方法をとってしまう人も多く、栄養バランスを崩す原因になります。制限とはゼロにすることではないので、ごはんやパンの量をいつもより少し減らすという方法で取り組むのが良いでしょう。

 

【ファスティング】

ファスティングは断食や絶食をするダイエット法。ただし最近は、完全に食事をゼロにするのではなく、酵素ドリンクを飲んで行う方法が一般的です。内蔵を休めることができるので、内臓の元気を取り戻せるだけでなく、体内のデトックスにもつながります。ただし、酵素ドリンクを飲むとはいえ空腹を感じやすく、またファスティング後に食べる食事でお腹が痛くなるなどの体の異変が出てしまった人もいるので、ファスティング後は胃に優しいものにするなど注意する必要があります。

 

【プールダイエット】

ダイエット効果が高いとして人気のプールダイエットは、全身運動で消費カロリーが高いのがメリット。運動なので大きなデメリットはありませんが、泳げない方は楽しめないかもしれません。ただ、水中ウォーキングをしているだけでもかなりのカロリー消費が期待でき、水中で体勢を保つために腹筋を使うので、お腹痩せの効果も期待できます。

 

【レコーディングダイエット】

食べたものを記録するというダイエット方法です。その日食べたものや体重を比較して食生活を改めるために役立ちますが、うっかり記録を忘れてしまったり面倒になってやめてしまったりするのはもったいないことです。スマホのアプリを使うなどして習慣づけると良いでしょう。

 

【ドローインダイエット】

ドローインとは引き締める・吸い込むという意味。やり方は簡単で、両膝を開いて仰向けになり、鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませたら、今度は口から吐きながらお腹をへこませるというものです。ポッコリお腹をへこませる効果と自律神経のバランスを整えるというメリットがあります。ただし、あくまで呼吸法のひとつでたくさん運動をしているわけではないので、これだけで痩せるというのは難しいと考えられます。

 

以上のように巷のダイエットのテクニックにはメリット・デメリットがあります。まずは基本のダイエットを実践し、その上でダイエットテクニックをとり入れるようにすると良いでしょう。

監修

工藤孝文 先生

工藤孝文 先生 工藤孝文 先生

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院での診療を経て、現在は、ダイエット・コレステロール外来を設ける福岡県みやま市の「工藤内科」で地域医療を担う。さらにスマホ診療を導入し、全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。セミナーや講演会などの活動を積極的に行うだけでなく、テレビ番組の出演や医療監修、ブログ執筆など、その活動は多岐にわたる。