ダイエット

食事・運動・生活習慣・メンタルまで!効果的で無理のない、
おすすめのダイエット方法を専門家がアドバイス。

短期間で痩せる!1ヶ月でダイエットする際のポイント

「来月に迫っている同窓会までに痩せたい」「結婚式を控えているから、とにかくいち早く痩せなくては…!」「特別な日のデートのためにあと1kgでいいから痩せたい」そんな悩みを抱えたことはありませんか?今回は、そんな方のために短期間でダイエットするためのポイントを、ダイエット外来を設ける「工藤内科」の工藤孝文先生におうかがいしました。医学的根拠に基づいた正しい短期間ダイエットの方法を学んで、理想の体型を目指しましょう!

目次

短期間でダイエット!1ヶ月で結果を出すための3つのポイント
<明日から実践>食事でよりダイエット効果を高める方法
<明日から実践>運動でよりダイエット効果を高める方法
<明日から実践>生活習慣の見直しでよりダイエット効果を高める方法
超短期で5kg痩せるなどは超危険!短期間でダイエットをする上での注意点

 

短期間でダイエット!1ヶ月で結果を出すための3つのポイント

短期間で簡単に痩せることができたら誰でも嬉しいとは思いますが、短期間での激ヤセは健康を損なうなどのリスクを伴います。では、1ヶ月で健康的に痩せるためにはどうしたらいいのでしょうか。短期間ダイエットのポイントをまとめました。

 

何よりダイエットの基本を心得る

ダイエットの基本は、食事・運動・生活習慣を見直し、それを中長期間にわたって継続していくことです。1ヶ月ダイエットをするにしても、体重の5%程度までの減量を目安にしましょう。現在体重が50kgの方であれば、1ヶ月で最大でも-2.5kg程度が限度です。無理な目標をかかげたり、自己流の過激なダイエットをしたりしないようにしましょう。

 

1日単位の目標を掲げ、体重を測定

例えば1ヶ月で2kg痩せたい場合、「1ヶ月で2㎏痩せよう」ではなく「1週間で400g痩せよう」とか「1日で66g痩せよう」と考え方を変えましょう。毎日・毎週目標がある方が緊張感を保ちやすいですし、「小さな目標なら達成できそう」と思いませんか?そして、毎朝体重を測って日々の体重変化をチェックしましょう。

 

とにかく言い訳をしないこと

普段の生活の中で「でも、食べないともったいないし」「でも、お腹がすくとイライラするし」「でも、付き合いで食べないといけないし」と、つい「でも…」と言い訳をしていませんか?ダイエットは自分と向き合うことです。誘惑に負けずに頑張りましょう!

 

<明日から実践>食事でよりダイエット効果を高める方法

すぐにできる食事法として、「18時以降は食べない」という方法がオススメ。最も脂肪がつきやすい時間帯は、22時から深夜2時までです。18時以降食べなければ、この時間までに血糖値も正常になります。仕事などで難しい方であってもできるだけ早めに夕食を済ませましょう。

また、ご飯などの炭水化物を減らすこともダイエットには効果的です。普段のご飯をお粥にすれば、少ない量のご飯でも同じぐらい食べている気分になれるのでオススメです。そして何より大切なのは、食事中は食べることに集中すること!一口食べたら箸を置き、背筋をのばしましょう。これだけでゆっくりよく噛んで食べられますし、食に対する衝動もコントロールできます。

また、野菜のおかず→汁物→メインのおかず→ご飯といった順番で食べるのがポイントです。血糖値の急激な上昇を防げるだけでなく、この順で食べることで満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎも防げます。

 

<明日から実践>運動でよりダイエット効果を高める方法

1ヶ月で結果を出すために大切なのはズバリ、全身運動です。中でも水泳はダイエット効果大!性別や年齢差はあるものの、1時間クロールした場合、最大1,300kcalも消費できるといわれてます。ゆったりと呼吸を意識しながら泳ぎましょう。また、すぐに実践できるものであれば、ウォーキングやランニング、縄跳びなどもオススメです。

一方で、部分痩せを狙うのであれば、自重トレーニングが有効。その名の通り、自分の体重を負荷にして行うトレーニング法です。

【脇腹の引き締めに】

  • 1.横向きになって寝たら、下側の手を枕にして頭をのせる
  • 2.上側の手の5本指をお腹の前につく
  • 3.床から両足を持ち上げる、床ギリギリまで下げるという足の上げ下げを15回繰り返す
  • 4.反対側も同じように行う

【下腹の引き締めに】

  • 1.仰向けになって寝て、両膝を立てる
  • 2.両手をお尻の横に置いたら、両膝を持ち上げて足首をクロス
  • 3.膝を胸の方に近づけるようにお尻を持ち上げる。これを30回繰り返す

【お尻の引き締めに】

  • 1.床に四つん這いになったら、つま先を床から少しだけ上げる
  • 2.右膝を胸に引き寄せたら、右足首を90°にして後方へ蹴る
  • 3.これを10回行い、左足も同様に行う

 

自重トレーニングは同じ部位を毎日鍛えるより、各部位をローテーションするように日替わりで行うのがオススメです。

 

<明日から実践>生活習慣の見直しでよりダイエット効果を高める方法

生活習慣の見直しでダイエット効果を高めるなら、第一に睡眠を見直しましょう。「寝ない方がカロリーを消費できて痩せる」と勘違いしている人もいますが、実は真逆です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したりコレステロールを低下させたりする働きがあるので、睡眠はダイエットにとって重要です。また、睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンが過剰に分泌され、反対に食欲を抑えるホルモンが減ってしまいます。

睡眠時間の理想は7時間なので、できる限り睡眠時間を確保しましょう。

 

超短期で5kg痩せるは危険!短期間でダイエットをする上での注意点

冒頭にも少しお話しましたが、短期間での激ヤセは危険です。「1ヶ月で5kg以上痩せる!」といった無理な目標や、「とにかく食事を抜く」といった激しい食事制限は厳禁です。過激なダイエットは、リバウンドや生理がとまってしまうなどのトラブルを招きかねません。

また、高校生や中学生は成長段階であるため、短期間でのダイエットはオススメできません。また短期間で痩せたいと思うあまりに、3食すべてをダイエット食品やサプリメントに置き換えるダイエット法は避けましょう。ダイエット食品やサプリメントは、規則正しい生活習慣の中で、補助的な役割として取り入れていくのがベストです。

以上のように、短期間でダイエットをする場合は、正しい方法でコツコツと行いましょう。これまでお話したことを継続していけばきっと結果は出るはずです。

監修

工藤孝文 先生

工藤孝文 先生 工藤内科 副院長

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院での診療を経て、現在は、ダイエット・コレステロール外来を設ける福岡県みやま市の「工藤内科」で地域医療を担う。さらにスマホ診療を導入し、全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。セミナーや講演会などの活動を積極的に行うだけでなく、テレビ番組の出演や医療監修、ブログ執筆など、その活動は多岐にわたる。