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<2018年最新情報あり>食事制限ダイエットを正しく理解して無理なく痩せる方法

ダイエットに取り組むにあたって、まず思い浮かべるのが食事制限ではないでしょうか。しかし、過激な食事制限は体への負担が大きく、健康を損なう原因に!そこで今回は、ダイエット外来を設ける「工藤内科」の工藤孝文先生に、食事制限ダイエットを成功させるための正しい方法をおうかがいしました。

目次

食事制限ダイエットの基本
間違った認識をしていませんか?食事制限ダイエットの注意点
食事制限ダイエットの成功ポイント
<医師が勧める>食事制限ダイエットにオススメの食材・レシピ
食事制限中にオススメの運動

 

食事制限ダイエットの基本

「食べなければ痩せる」というのは、誰もがわかっていることでしょう。しかし、何も食べなければ良いというわけではありません。食事制限はあくまで制限をするだけであって、絶食や断食とは違います。食事制限ダイエットは、「バランスよく食べながら痩せる」が鉄則です。

食事制限で痩せることができる理由

食事制限で痩せる原理は、「摂取カロリー<消費カロリー」になるためです。摂取カロリーは食べたもので決まり、消費カロリーは、寝ていても起きていても自然に消費されていく基礎代謝や運動によって消費されるカロリーで決まります。そのため、ダイエットに良いとされる食材や料理でも食べすぎは禁物。「摂取カロリー>消費カロリー」になってしまうと、食事制限ダイエットは成功できません。

 

間違った認識をしていませんか?食事制限ダイエットの注意点

食事制限ダイエットを「とにかく食べないで痩せる」と思い込んでいる人がいますが、私たちの体には、糖質・脂質・タンパク質・ミネラル・ビタミンという「5大栄養素」が必要です。これらが不足すると、脳は体が危機的状況に陥っていると認識して「食べなさい」と指令を出してしまいます。だからこそ、食事制限ダイエットは「バランスよく食べながら痩せる」が重要なのです。

また、食事制限ダイエットでは「停滞期」といって体重がまったく落ちなくなってしまう時期が訪れます。それは少ない摂取カロリーに体が危機感を感じ、吸収率を高めるためです。体重が落ちないと「もっと食事制限をしなくては」と焦ってしまうと思いますが、過度な食事制限は体調を崩したり、リバウンドにつながったりしやすいので、これまで通りの食事制限を粘り強く続けながら、適度な運動も取り入れて乗り越えましょう。

 

食事制限ダイエットの成功ポイント

自己流の食事制限にはさまざまな危険があることはお分かりいただけたと思いますが、では、食事制限ダイエットの成功ポイントは何でしょうか?要点を抑えて、ダイエットを成功させましょう!

 

1日3食、バランスの摂れた食事をとる

1日3食バランスの良い食事をとることは成功の第一歩。中でも最も重要なのが朝食です。朝食をとることで体が目覚めて体内のリズムが整うだけでなく、代謝が上がって痩せやすくなります。プチ断食として朝食を抜く人もいますが、ダイエットのためには、1日3食が基本です。

 

食事全体の総カロリーを少しずつ落としていく

急に摂取カロリーを抑えてしまうと体への負担が大きいので、少しずつ摂取カロリーを減らしていきましょう。過激な食事制限はリバウンドや体調不良のもとになります。まずは間食をやめるなど、無駄なカロリーを見直すことが大切です。もし停滞期が訪れても、これまでのペースを貫き、焦らずダイエットに取り組むことが成功の秘訣です。

 

どうしても間食したい場合にはコツを心得る

食事制限中には無駄なカロリーを控える必要がありますが、3食食べてもお腹がすくという方は少量であれば15時のおやつを食べてもOK。中でも食物繊維や代謝を高める不飽和脂肪酸を多く含んでいるナッツ類は、噛みごたえがあるので少量でも満足感が得られるのでオススメです。ただし、カロリーが高いため、素焼きアーモンドなら20粒以下にとどめておくのがポイント。

 

<医師が勧める>食事制限ダイエットにオススメの食材・レシピ

それではもっと具体的に食事制限ダイエットにオススメの食材やレシピを紹介していきましょう。なお、ここで紹介する食材はあくまで一例なので、これだけを食べれば良いというわけではありません。

 

食事制限中にぴったりの食材例

ダイエット中にお米を抜く人もいますが、バランスのよい食事が基本なのできちんと炭水化物も摂取しましょう。中でもオススメなのが「玄米」です。玄米は、食物繊維が豊富なため、ダイエットの大敵である便秘解消にも有効。しかも、白米よりもかたいので、よく噛んで時間をかけて食べれば、満腹感が得られやすいので、食事制限中にぴったりです。

 

また、最近、テレビでも話題になりましたが、「きゅうり」もオススメ食材のひとつ。きゅうりにはホスホリパーゼという脂肪分解酵素が含まれており、脂肪撃退に役立つだけでなく、カロリーが低いため食事制限中に食べても罪悪感がありません。ただし、何でも食べ過ぎは良くないので、毎食1本ずつ1日計3本までとすると良いでしょう。また、酵素は熱に弱いので生のままのきゅうりを食べることをオススメします。

 

アレンジ自在!食事制限中にオススメの簡単レシピ

オススメの食材の一例として、きゅうりを挙げましたが、ここでは「おろしきゅうり」をご紹介します。作り方は、金属製のおろし金できゅうりをすりおろすだけ!

実は、すりおろすことできゅうりの細胞が壊れ、体に吸収できる脂肪分解酵素の量が多くなり、ダイエット効果が高まるのです。金属製のおろし金を使う理由は、より細かくすりおろせるためです。豆腐やそうめんの上にのせても良いですし、白身魚や蒸し鶏などに合わせてもおいしくいただけます。生のきゅうりをそのまま食べるのに飽きてしまった時にも、この方法であれば、色々な料理にきゅうりを取り入れられます。

 

野菜はダイエットの味方。でも落とし穴が!

生野菜には脂肪の燃焼や新陳代謝にも必要な酵素が入っているので、ぜひオススメしたいメニューですが、気をつけたいのがドレッシングです。油が多いので、ノンオイルドレッシングにするか、かつお節にするのが良いでしょう。かつお節にはヒスチジンという食欲を抑えるアミノ酸が含まれているので、ダイエット中に最適です。

 

食事制限中にオススメの運動

ダイエットには食事だけでなく、運動・生活習慣の見直しも大切です。食事制限によってカロリーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉が落ちると代謝が落ちて痩せにくくなってしまうので、食事制限中であっても代謝を落とさないためには筋トレが大切です。また、ウォーキングやジョギング、水泳といった有酸素運動もぜひ取り入れてください。

また、睡眠時間が短いと肥満になりやすいという研究報告もあるので、7時間は寝るように心がけましょう。

以上のように、食事制限ダイエットにはさまざまなコツがあります。ぜひ正しい知識をもとにダイエットを成功させてください!

監修

工藤孝文 先生

工藤孝文 先生 工藤内科 副院長

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院での診療を経て、現在は、ダイエット・コレステロール外来を設ける福岡県みやま市の「工藤内科」で地域医療を担う。さらにスマホ診療を導入し、全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。セミナーや講演会などの活動を積極的に行うだけでなく、テレビ番組の出演や医療監修、ブログ執筆など、その活動は多岐にわたる。