ダイエット

食事・運動・生活習慣・メンタルまで!効果的で無理のない、
おすすめのダイエット方法を専門家がアドバイス。

<2018年最新情報あり>40代は痩せにくい?40代ダイエットの成功ポイント

20代、30代のときとは違い、40代になったら痩せにくくなったと感じていませんか?そんな悩みを解消するために、今回、ダイエット外来を設ける「工藤内科」の工藤孝文先生に、40代のダイエットを成功させるための秘訣をおうかがいしました。

目次

あなただけではない!40代のダイエットでよくある悩み
20代、30代との違いとは?40代のダイエットが痩せにくい理由
40代男性と女性の身体の違いについて
40代のダイエットを成功させるコツ!

 

あなただけではない!40代のダイエットでよくある悩み

40代に突入すると「食べる量は減ったのに太った」「お腹や腰周りに脂肪が付きやすくなった」「若いときは数kg簡単に痩せられたのに、今はうまくいかない」といった悩みが出てくることも。

でも、あきらめる必要はまったくありません。医学的根拠に基づいた正しい40代のダイエットを学び、健康痩せを成功させましょう。

 

20代、30代との違いとは?40代のダイエットが痩せにくい理由

年齢とともに痩せにくくなるのには、きちんとした理由があります。それは基礎代謝とホルモンの低下です。

基礎代謝とは、呼吸などの生命活動を維持するために必要なエネルギーのことで、寝ていても起きていても自然に消費されていきます。ところが加齢により筋肉量が落ちると、基礎代謝が低下してしまいます。

何もしていなくても消費されていくエネルギーの量が20代・30代とは違うので、以前と同じ生活をしていると太りやすくなってしまうのです。

一方、女性ホルモンや男性ホルモンも、ダイエットと深い関係があります。ホルモンの低下については次の項目で詳しく説明していきます。

 

40代男性と女性の身体の違いについて

女性は閉経に向けて、「エストロゲン」という女性ホルモンが30代から減り始め、40代で急激に減少することがわかっています。エストロゲンは、内臓脂肪をつきにくくする働きを持っているので、減少すると太りやすくなってしまうのです。

また、女性は「子宮を守る」という理由から、皮下脂肪がつきやすいのが特徴。皮下脂肪には毛細血管があまり通っておらず冷えやすいため、落とすのは簡単ではありません。

一方で、男性が多く持っている「テストステロン」という男性ホルモンも、30代から減りはじめます。テストステロンの減少の何が恐いかというと、内臓脂肪が増え、メタボリックシンドロームを引き起こす可能性があることです。ただし内臓脂肪は燃焼しやすいので、意外と簡単に落とすことができます。

 

40代のダイエットを成功させるコツ!

これまでの話から、「女性は男性よりも筋肉量が少ないし、皮下脂肪もつきやすいなら、ダイエットに不利!」と思われるかもしれません。しかし、正しいダイエットを実践すれば健康痩せは十分可能です。

 

40代が意識するべきダイエットの方針

ダイエットの基本は年齢に関わらず、食事・運動・生活習慣の見直しです。これを理解した上で40代の女性に取り組んでほしいのが、ホルモンの変化に合わせたダイエットです。

女性は月に1度生理がやってきますが、一般的に生理前は、プロゲステロンという女性ホルモンが分泌されるため、イライラしやすく、食欲もコントロールしにくくなります。しかし、生理が終わる頃から排卵が起こるまでの約10日間は、エストロゲンが多く分泌されるので、心身ともに絶好調!この期間こそ、ダイエットチャンス期なのです。40代では生理周期が乱れることもありますが、ぜひこのチャンス期を逃さずダイエットに取り組むようにしましょう。また、40代は基礎代謝が低下しているため、筋肉をつけて代謝を高めるよう意識することも大切です。

 

40代ダイエットの注意点

年齢に関わらず「とにかく食事を食べない」などの過激なダイエットはNG。栄養不足に陥るだけでなく、筋肉をつくる栄養素まで不足してしまいます。筋肉が減れば、基礎代謝はさらに落ちてしまうので要注意。

食べながら痩せることが可能なので、1日3食を徹底し、運動や睡眠といったダイエットの基本を常に意識しましょう。

 

食事は栄養バランスのいい和食を!

では、食べながら痩せられるダイエットとは何でしょうか。実は、日本が誇る「和食」がダイエット食として海外で注目を集めています。和食は、ご飯のほか、汁物が1つ、主菜1品と副菜2品という「一汁三菜」が基本です。この基本型が非常にバランスの取れた食事で暴飲暴食を防げるとして、世界的に流行しているのです。日本人にとっては「たかが和食」と思われるかもしれませんが、あなたは今週、一汁三菜が揃った和食を何回食べましたか?

そして2018年最新のダイエットレシピが「おからコーヒー」です。

同じ食事をしても太る人と太らない人がいるという違いの裏には、アディポネクチンという「痩せホルモン」の量が関係していることが解明されました。おからには、アディポネクチンを増やす成分が含まれているだけでなく、内臓脂肪を減らす働きがある必須アミノ酸がたっぷり。また、コーヒーには脂肪燃焼作用があり、痩せホルモンの濃度を高めることが解明されています。

作り方も簡単で、ホットコーヒーに市販のおからパウダーを小さじ1杯いれるだけ。おからとコーヒーは最強の組み合わせなので、高いダイエット効果が期待できます。また、おからパウダーはほぼ味がなく、色々な料理の味を邪魔しないので、コーヒーだけでなく、さまざまな料理に入れて食べるのもいいでしょう。

 

運動と筋トレは無理なくスタートできるものから!

40代は基礎代謝が落ちているので、筋肉をつけて基礎代謝を高めることが大切です。とはいえ、普段から運動習慣がない人が急に過激な運動をはじめると危険です。まずは無酸素運動の筋トレと有酸素運動のウォーキングからはじめましょう。

スクワットや腹筋など、自宅ですぐにできる筋トレを1日10分以上からはじめるのがオススメです。中でもスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるので、下半身痩せに役立ちます。また、お腹痩せをしたい場合は、クランチという筋トレが有効です。

<クランチのやり方>

  • 仰向けに寝た状態で膝を90度に曲げる。
  • その状態で、肩が上がるところまで上体を起こす。

※腹筋を意識しながら、反動をつけないようにゆっくりと上体を起こすのがポイント!

筋トレを週4回、その他の日は1日30分のウォーキングというスケジュールにすると、適度に体も休められるので安心です。こうして運動を続けていけば、40代女性の課題、皮下脂肪の撃退にもつながります。

 

睡眠にもダイエット効果あり!生活習慣も見直そう

ダイエットと睡眠は切っても切り離せない関係にあります。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、脂肪を分解したりコレステロールを低下させたりする働きがあるのです。睡眠時間の理想は7時間なので、できる限り睡眠時間を確保しましょう。また、睡眠の質を高めるコツは、枕を抱いたまま横向きに眠ること。母親のお腹の中にいた時の胎児のような格好になり、無意識にそのころを思い出して熟睡できると言われています。

以上のように、「40代になったら痩せにくい」という悩みに打ち勝つ方法はたくさんあります。ぜひ40代に合ったダイエットで、健康痩せを目指してください!

監修

工藤孝文 先生

工藤孝文 先生 工藤内科 副院長

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院での診療を経て、現在は、ダイエット・コレステロール外来を設ける福岡県みやま市の「工藤内科」で地域医療を担う。さらにスマホ診療を導入し、全国規模でダイエット治療・漢方治療を行っている。セミナーや講演会などの活動を積極的に行うだけでなく、テレビ番組の出演や医療監修、ブログ執筆など、その活動は多岐にわたる。