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全然痩せない!? ダイエット停滞期の大事な意味と乗り越え方【パーソナルトレーナー監修】

ダイエット中の人が必ず直面する停滞期。
どうして頑張っているのに停滞期が起こるのでしょうか?
一度停滞期に入ってしまったら、時間が過ぎるのを待つしかないのでしょうか?

そこで今回は、この停滞期が起こる意味と乗り越え方をパーソナルトレーナーの今野拓也さんに教えていただきます。

チートデイに脂質・糖質制限など、停滞期を乗り越える方法は意外とありました!

目次✍

停滞期とは?(停滞期が訪れる意味)
停滞期には2種類ある
 【1】ダイエット初期に多い停滞期
 【2】ダイエット初期に多い停滞期
ダイエット初期に多い停滞期
 【1】2週間以上停滞期が続くなら「チートデイ」をつくってみよう!
 【2】チートデイがダメなら脂質・糖質に注目を
糖質タイプか脂質タイプか見極める方法!
 【1】糖質タイプが減らすべき食材
 【2】脂質タイプが減らすべき食材
 【3】食事制限で注意したいのが「ミネラル」
停滞期を短い期間で終わらせるコツはある?

停滞期でもダイエットを続けるコツ
 【1】体重(数字)を減らしたい人は「身長 ー 110」を目標にしよう!
 【2】見た目を変えたい人は写真で記録してモチベーションアップ
おわりに

停滞期とは?(停滞期が訪れる意味)

停滞期は、実は誰にでも起こる現象です。

停滞期が起こる理由は、どんどん痩せていくことに気がついた体が命の危険を感じて、「これ以上痩せないようにしないと!」と減量にストップをかけるからです。
この体を守る働きを「ホメオスタシス機能(※)」と呼びます。

停滞期間中の体は、このホメオスタシス機能とダイエットが拮抗しているような状態だと考えると良いでしょう。

体重が減少しづらくなる停滞期には、体は自分の体の状態を元に戻して健康を保とうとしています。決してダイエットを妨げようとしているわけではないのです。

※ホメオスタシス機能をもう少し詳しく……

ホメオタシス機能とは、体温・血液循環・呼吸など、体の状態を一定に維持して、命を守ろうとする機能のこと。
例えば、暑いときに汗をかいて体温が下がるのも、この機能によるものです。

停滞期には2種類ある

停滞期は2種類あります。
それぞれに現れやすい時期があり、また体の状態も異なるため、ご説明します。

①ダイエット初期に多い停滞期

ダイエット開始から2~4週間目あたりにやってくる、初期の停滞期。
この原因は、体に溜まった余分な水分が抜けきったために起こります。
もう排出する余分な水分がないので、体重の減少にいったんストップがかかるのです。

しかし別の視点から考えると、この時期は体脂肪はあまり減っておらず、真の意味で痩せてはいない状態です。
ダイエットをスタートしてから早めのタイミングで停滞期に突入したならば、それは水分が落ちているだけなので、体脂肪が減るまでもう2週間ほどダイエットを頑張ってみましょう。

 

②ダイエット開始3カ月~半年あたりに多い停滞期

3カ月~半年あたりにくる停滞期は、決してネガティブなものとは限りません。
それ以上痩せる必要性がない状態だと体が判断をしているーーそんな時期だというイメージを持つと良いかもしれません。
ですので、そのタイミングでの食事や運動内容は、実はベストの状態にあるともいえます。

とはいえ、さらに体重・体脂肪を減らしたい方も多いかと思います。
そんなときは、食事を減らす・運動内容を変える、といった方法で対応しましょう。
いずれかにテコ入れしないと、この状態=停滞期にとどまり続けることになります。

食事なら三大栄養素のうちの糖質か脂質を減らしてみる、運動なら強度や時間を変えてみるなど、自分に合った方法を見定めてテコ入れしてくださいね
栄養士やトレーナーに相談すれば、効率よく停滞期を乗り越えられるでしょう。

停滞期の乗り越え方

上記でご紹介したいずれの停滞期も、乗り越えるためには食事内容の見直しがとても大切です。

2週間以上停滞期が続くなら「チートデイ」をつくってみよう!

例えば、2週間以上停滞期が続くようなら、「チートデイ」をつくるのも手です。
「チート」とは「だます」という意味。
脳を誤認させて、停滞期を乗り越える方法です。

どうやってだますかというと、1週間に1日だけ好きなものをカロリーを気にせずに食べるのです
チートデイにカロリーを多めに摂ると、脳が「たくさん栄養が入ってきた!今は痩せても問題がないから、体重を減らそう!」と勘違いをして、停滞期が解消されることがあります。

チートデイがダメなら脂質・糖質に注目を

長く停滞期が続いている人は、チートデイを使ってもびくともしないときがあります。
そんなときは、根本的な食事内容にテコ入れしましょう。

食べ物のカロリーを構成する三大栄養素のうち、たんぱく質は減らさず、糖質か脂質を減らしてください。
低糖質・低脂質なものをネットなどで調べて、徹底的にカットすることが停滞期を乗り越える近道です。
体重の約3%を目安に減り始めたら、停滞期前の食事プランに戻しても良いでしょう。

ただし、人によって糖質を減らした方がいい人、脂質を減らした方がいい人がいるので、きちんと見極めることが大切です。
次の項目で、その見極め方・具体的にどんな食材を減らすべきかをご紹介します。

糖質タイプか脂質タイプか見極める方法!

見極める方法はシンプルです。
糖質だけを減らす生活・脂質だけを減らす生活をそれぞれ1~2週間続けます。
それぞれの期間内の体重や体脂肪の平均を比較して、より効果の出た方があなたのタイプです。
男女や年齢に関係なく、あくまで人によるので、実践して判断しましょう。

具体的に減らすべき食材は以下です。

糖質タイプが減らすべき食材

ごはんや麺類・豆類・芋類などが、糖質の多いものです。
できるだけ食事からカットしたり、低糖質(低GI)商品を利用したりしても良いでしょう。

脂質タイプが減らすべき食材

実は、体に良いとされる食材にも脂質は含まれています。
青魚のDHA・EPA、豆腐などの大豆製品にも植物性の脂質が含まれているため、摂取量に注意しましょう。
サラダを食べるときのドレッシングの油分にも気を配ってください。
オリーブオイルをかけるのもNGです。
OKな食材としては、肉類なら牛・豚肉ならヒレやレバーなどの内臓系、鶏肉ならささみや胸肉、魚介類では白身魚、貝類、甲殻類などです。

食事制限で注意したいのが「ミネラル」

停滞期に関わらず、ダイエット中はミネラルが消費されがち。
ミネラルは健康な体作りのために欠かせない栄養素なので、サプリメントで意識的に補うのもおすすめです。
天然の海水塩を2~3つまみ入れた水をこまめに飲んで、ミネラル補給するのもひとつの手です。

食事量を落としていて栄養が足りているか心配な場合も、サプリで補っても良いでしょう。

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停滞期を短い期間で終わらせるコツはある?

停滞期を短期間で終わらせるコツはありません。
むしろ短い期間で終わらせようとせず、ご紹介した方法を地道にコツコツと続けることが大事です。

過剰な食事制限で体調を崩してもダメですし、体重が減らないからといって暴飲暴食に走るのもダメです。
最終的な目標を見て頑張り続けた方が、喜びも大きくなるはず。
ダイエットの目的や目標を見直してノートに書いたりすると、モチベーションUPにつながるので試してみてください。

ダイエット本を読む人

停滞期でもダイエットを続けるコツ

体重(数字)を減らしたい人は「身長 ー 110」を目標にしよう!

体重を減らしたい方は、適切な目標数値の設定と体重の計測方法を工夫して、モチベーションを保つと良いでしょう。

【目安】
身長マイナス110~115
【例】
150㎝なら40~35㎏
160㎝なら50~45㎏

体重を量るときは平均値を見ることが大切です。
女性は月経のリズムが体重に影響するので、平均値で比較した方が正確に体重の変化が測れます。
一日一日の体重変化も気になるところですが、1週間の平均体重を並べて数値を比較して、減量が進んでいるかどうかを確認しましょう。

見た目を変えたい人は写真で記録してモチベーションアップ

カメラで自分の姿を記録するのもおすすめです。
お風呂に入るときなどに、裸や下着姿の状態で前・横・後ろを撮っておきます。
写真で客観視することで、体の変化に敏感になりますし、モチベーションキープにつながります。
例えば筋肉のある50㎏と筋肉のない50㎏では、見た目の印象がガラリと異なります。

スマホで自分の体を撮影する女性

おわりに

停滞期は焦りがちですが、目先の体重ではなく将来のなりたい姿を見ることを意識してください。

それから、目標達成をしたとしても、好きなものを食べまくるのはNGです。
リバウンドしない体型を維持したいなら、ダイエット時の食事や運動を習慣化することが大切です。
ただし、筋肉がつけば、わりと幅を持って好きなものを食べられるようになりますよ。

停滞期がなぜ起こるのかをきちんと理解して、焦らずにダイエットを続けてくださいね。

 

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