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イライラしすぎて自分じゃないみたい…そんなときは◯◯不足を疑ってみよう!穏やかな自分を取り戻すレシピ2選【管理栄養士監修】

誰かにイライラすること無く、温かな気持ちで毎日を暮らす―――
本当はそうやって優しく生きていきたいのに、時として自分の感情がコントロールできないシーンがあるのは忙しい女性の宿命なのでしょうか?

ちょっとしたことで怒ったり
過剰に不安になったり
感情のコントロールができなくなったり

こんな“イライラ”な感情、実はあなたの性格由来のものではなく、ストレスが一時的に引き起こしているのかもしれません。
イライラの原因にはストレスやホルモンバランスの影響などがあげられますが、偏った食生活も原因のひとつ。
忙しさを理由に、外食やインスタント食品などに頼っていませんか? 

そこで今回は、イライラを抑える栄養素や、イライラ解消につながるレシピを管理栄養士の若子みな美さんがご紹介します。食事を改善して、本来の穏やかな自分を取り戻していきましょう。

目次✍

イライラを抑える栄養素
イライラを抑える栄養素を摂るポイント
イライラを抑える超簡単レシピ2選
まとめ

イライラを抑える栄養素

・マグネシウム

マグネシウムには、イライラなど神経の興奮を抑えるほか、血圧を一定に保つ働きなどがあります。
主に大豆製品、海藻類、ごまなどに多く含まれています。

 

・トリプトファン

幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の材料となる「トリプトファン」。
セロトニンの材料になるトリプトファンを肉・魚・乳製品・大豆製品・ナッツ類などで積極的に摂取しましょう。
セロトニンが減るとイライラしやすくなったり、落ち込みやすくなったりする可能性もあります。

 

・ビタミンC

抗ストレスの働きがあるビタミンCは、ストレス量に比例して消費されます。
主に野菜やフルーツに多く含まれているので、イライラしがちな方は積極的に摂取しましょう

 

イライラを抑える栄養素を摂るポイント

・野菜は生にこだわらなくてもOK

ストレスがかかると消費されてしまうビタミンCは、たくさん摂りたいところ。

一般的にビタミンCは熱に弱いため加熱せずに食べる方が良いとされていますが、生野菜に囚われすぎる必要はありません。
加熱したもの・生のもの、色んな種類の野菜をまんべんなく食べることが大切です。

バランスを意識して、ビタミンCをはじめとするビタミン・ミネラル類などさまざまな栄養素を摂取しましょう。

 

・おやつでマグネシウム&トリプトファンをチャージ!

イライラすると口寂しくなり、ついつい甘いものが食べたくなるときもあるでしょう。

そんなときは、お菓子ではなく、チーズやナッツなどを食べるのがおすすめです。トリプトファンやマグネシウムなどが手軽に補給でき、食べごたえもあるので少量でも満足できます。

 

・ふだんの食事に栄養素を“ちょい足し“

ヨーグルト

インスタント食品やコンビニ弁当などに、家庭にある食品をちょい足しすることで、イライラを抑える栄養素を補うこともできます。

 

 

イライラを抑える超簡単レシピ2選

①ワカメたっぷり冷ややっこ

ワカメたっぷり冷ややっこ

いつもの冷ややっこを少しアレンジするだけで食べごたえもアップ。
マグネシウム・トリプトファンの補給に◎です。

【材料】(1人分)
豆腐     …1/2丁
カットワカメ …小さじ1
キムチ    …大さじ1
ごま油    …小さじ1
白ごま    …適量

【作り方】
1.カットワカメを水で戻し、大きい場合は食べやすい大きさに切る。
2.豆腐の上に、ワカメ、キムチを乗せ、ごま油をかけて仕上げに白ごまをふる。

 

②ミニトマトで簡単!カプレーゼ風

ミニトマトで簡単!カプレーゼ風

ミニトマト・モッツァレラチーズ・乾燥バジルで作る簡単カプレーゼ。
ミニトマトはビタミンC、モッツァレラチーズにはマグネシウムやトリプトファンが含まれています。

【材料】(2人分)
ミニトマト     …8個
モッツァレラチーズ …50g
乾燥バジル     …適量
オリーブオイル   …大さじ1/2
塩         …少々

【作り方】

1.ミニトマトを半分に切り、モッツアレラチーズを食べやすい大きさに切る。
2.すべての材料を和える。

まとめ

ストレスの原因になっている環境を今すぐ変えることは難しいかもしれませんが、食事に気を遣うだけで体と心に変化を生むことができるかもしれません。

決して無理をせず、ほんのちょっとだけ食生活を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか?

【監修】

若子みな美

若子みな美 管理栄養士・フードコーディネーター

管理栄養士取得後、祐成陽子クッキングアートセミナーにてフードコーディネーターを取得し、独立。
病院や学校給食に従事した経験を活かし、レシピ開発、料理・栄養・食材など食に関する記事の執筆や監修、料理写真撮影、栄養計算など幅広く活動中。
一人暮らしを機に「簡単・時短料理」に取り組み、「栄養×味×見た目」の3つが揃った簡単・時短オリジナルレシピ開発を得意とする。