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【レシピ動画】ルテインで美肌作りをサポート! 手軽にルテインを摂れる簡単ビビンバをご紹介

美肌作りのために、どんな栄養を摂ることを心がけていますか?ビタミンA・C・Eや食物繊維を思い浮かべる方は多いかと思いますが、これらに加えてぜひ摂っていただきたい栄養に、美肌効果が期待できる「ルテイン」があります。

ルテインは主に目の中の黄斑部(※)や水晶体などに存在している成分です。「天然のサングラス」とも呼ばれ、紫外線やブルーライトなどの有害な光が目に入らないように内側から守る働きもあるといわれています。有害な光により発生する活性酸素を除去して、健康な目の維持をサポートしてくれる有能な栄養素です。

このルテインは目だけではなく皮膚にも存在しており、肌の弾力を高めたり水分や脂質量のバランスを整えたりする働きがあります。さらに強い抗酸化作用もあるので、美肌維持効果が期待できます。

しかし、ルテインは体内では作ることができないため、食品から摂ることが必要です。暑くなって肌の露出が増え、紫外線により肌がダメージを受けやすいこれからの季節。ぜひルテインが含まれる食材を食事に取り入れて、美肌の維持に役立てていきましょう!

※太陽光などの光を受け止める役割をする網膜の中心部

【レシピ動画はこちら🔊】

ルテインは緑黄色野菜に豊富に含まれている

カロテノイドの一種であるルテインは、緑黄色野菜に豊富に含まれています。例えばほうれん草やにんじん・かぼちゃ・ブロッコリー・いんげんなど。特にほうれん草に多く含まれているため、積極的に料理に取り入れたいところです。夏の緑黄色野菜にも多く含まれるため、これから旬の野菜を食べれば自然とルテインの摂取につながります。

またルテインは脂溶性の成分であるため、油と一緒に食べると効率よく摂取することができます。サラダや蒸し野菜にして食べるなら、ノンオイルドレッシングではなく、オイルドレッシングで食べるようにしましょう。

 

簡単レシピ「粗びきマグロと緑黄色野菜のビビンバ」

 今回はルテインが摂れる簡単レシピ「粗挽きマグロと緑黄色野菜のビビンバ」をご紹介します。ごはんを発芽玄米にすればビタミンやミネラル・食物繊維も摂ることができ、より一層の美肌効果が期待できます。

【レシピを動画で見る】

 
 

【材料】(一人分)
発芽玄米ごはん…120g (※玄米でも可)
ほうれん草…80g
にんじん…1/3本
A醤油…小さじ1
Aこしょう…適量
ごま油…小さじ1
マグロ(サク)…100g
B醤油…小さじ2
Bはちみつ…小さじ1/2
キムチ…50g
卵黄…1個
白ごま…適量

【作り方】
1.ほうれん草は沸騰したお湯で20秒茹でて冷水にとったら水気を絞り、4cm幅に切る。にんじんは千切りする。マグロは粗く刻む。

2.フライパンにごま油を引いて中火で熱し、にんじんを炒める。しんなりしてきたらほうれん草を加えて火を止め、Aを和える。

3.マグロとBを和える。

4.器に発芽玄米ごはんを盛り、2・3・キムチをのせて中央に卵黄をのせ、白ごまをふる。

食べてみて塩気が足りない場合は、醤油を足してお召し上がりください。

まとめ

今回はルテインの美肌にいい働きやご家庭で作れる簡単レシピをご紹介しました。日々の食事にルテインを含む食品を取り入れつつ、紫外線対策もしっかりしていきましょう!

監修情報

五十嵐ゆかり

五十嵐ゆかり 管理栄養士・料理研究家

1987年生まれ、千葉県出身。ゆるく気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

 

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

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