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いつまでも美しく。美肌に効くコラーゲンの摂取方法とは

人間の体に欠かせないたんぱく質の一種「コラーゲン」。体に存在するたんぱく質の約3割がコラーゲンだといわれており、そのうち約40%は皮膚に、約20%は骨や軟骨・筋肉・血管などに存在しています。コラーゲンが不足すると体や肌を健やかに保つことができなくなるため、能動的に体内のコラーゲン量を増やす努力が必要です。そこで今回は、コラーゲンが豊富な食べ物や効果的な摂り方、生活習慣で気を付けたいポイントなどをご紹介します。

全身で活躍するコラーゲンの働き

皮膚にあるコラーゲンは、真皮層に網目のように張り巡らされています。コラーゲンの網目にはバネのような働きがあり、肌のハリや弾力を保つのに役立っています。赤ちゃんの肌がぷるぷるなのは、コラーゲン量が多く網目が密集しているためです。コラーゲンが減ると、ハリや弾力・ツヤなどが失われ、反対にたるみ・毛穴の開き・ごわつきなどの肌トラブルが現れます。また、紫外線などのダメージで作られたメラニンもうまく排出されなくなるため、シミやくすみが気になる“老け顔”の原因にもなります。

 

またコラーゲンは肌だけではなく体のあらゆる場所で活躍しています。髪の毛や爪・筋肉を生成し、関節をスムーズに動かしたり骨を丈夫にしたり、血管をしなやかに保ったりする働きがあるほか、傷の治癒にも有効とされています。私たちの体の中で様々な役割を持つコラーゲンは、毎日の食事やサプリメントからしっかり摂取していく必要があるといえます。

コラーゲンが豊富な食べ物と摂取のコツ

コラーゲンは1日に5~10gほど摂るのが理想的とされています。主に牛すじや鶏手羽、みすじ、もつなどの肉類に多く含まれ、鮭やぶり、うなぎなどの皮の厚い魚や、ふかひれなどの骨や軟骨からも摂取することができます。

 

また、コラーゲンはビタミンCと一緒に摂るのがよいとされています。その理由は、ビタミンCにはコラーゲンの合成をサポートする働きがあるためです。ステーキにはレモンを添える、肉や魚がメインの料理はサラダも必ず一緒に食べるなど、食事の組合せにも気を配ってみましょう。これからの季節なら、ビタミンCたっぷりのゴーヤと豚肉がメインの「ゴーヤチャンプルー」がおすすめです。また、大豆や高野豆腐などに含まれるプロリンやリジンは、コラーゲンの原料になるので積極的に摂りましょう。

コラーゲンを増やすための生活習慣

食事以外にも、コラーゲンを増やす生活習慣を送るように気を配ることが大切です。

3大ハリツヤ成分と呼ばれる「コラーゲン」「ヒアルロン酸」「エラスチン(プロテオグリカン)」は、「肌の工場」と呼ばれる線維芽細胞で作られています。この工場がうまく働かなくなると、肌の調子が衰えるばかりか、ハリツヤ成分が作れなくなって肌がどんどんしぼんでしまいます。そこで大切なのが、毎日湯船に入って全身を温めるなど、熱刺激を与えることで線維芽細胞の働きを促すこと。また、全身マッサージで刺激を与えることもコラーゲン生成に良いとされています。

そして、睡眠をしっかりとることも大事です。十分な睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、代謝を上げてコラーゲンの生成量を増やします。理想の睡眠時間は個人差があるので、疲れを翌日に持ち越さない程度に眠るとよいでしょう。

まとめ

コラーゲンは肌だけでなく体全体で活躍する、人間にとって大切な成分です。コラーゲンは年齢とともに減少するほか、紫外線などのダメージで失われることもあります。バランスの良い食事やサプリメント・ドリンクなどで積極的にコラーゲンを摂取するとともに、規則正しい生活を心がけましょう。

監修者プロフィール

西池 英里子(にしいけ えりこ)先生

西池 英里子(にしいけ えりこ)先生 医療法人社団 同仁会診療所 理事長 / クリニック ル・ギンザ 院長

愛知県名古屋市出身。13代続く医家に生まれ育つ。大阪医科大学医学部卒。JR東海名古屋セントラル病院にて麻酔科医としての勤務を経て、元日本美容外科学会会長医師の下で美容医療の基礎を学ぶ。都内の数カ所の美容クリニックで院長として勤務。2016年、医食同源と自然に見せる美容・アンチエイジングをコンセプトにした新しい美容クリニック「Clinic Le GINZA」を銀座・数寄屋橋交差点に開業。都内のみでなく、国内各地、海外からも患者が多く通う。

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