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明日の穏やかな私を約束するために。夜ヨガで体と心をリフレッシュする方法

疲れを感じさせずいつも穏やかに、そして美しくいたいという声は、年齢やライフスタイルを問わず多くの女性たちから聞こえてきます。しかし、疲れを解消する時間の捻出すら難しい多忙な現代女性は、どのようにして心と体のキレイを保てばよいのでしょうか?仕事終わりの時間にはマッサージ店はクローズしているし、流行りの朝ランなんて無理。できればお家で、しかも短時間でなんとかしたい!

そこで今回は、寝る前の数分間でできる「夜ヨガ」を関西最大級のホットヨガスタジオ 「Hot&Shape CALDO」の後藤インストラクターに教えていただきました。安眠効果やむくみ解消、デトックス効果のある簡単なヨガポーズを5つご紹介します。

摩耗される女性の体と心を守るのは「自分と向き合う時間」

頑張りやさんな女性ほど、疲れたときや気持ちが苦しいとき、自分と向き合う時間を後回しにします。残業で遅く帰宅して慌てて寝るだけの毎日や、目の前の問題やトラブル処理で時間がいつの間にか過ぎていく……。でもそんな生活を続けていると、自分らしさがどんどん失われてしまう気がしませんか。

そんなときこそ一度歩みを止めて、本当に大切なのは「自分自身」だと思い出しましょう。そして、できる範囲でいいので、自分に時間を使ってあげて。

一日のすべてを自分のために使うことは難しいですが、寝る前の数分間を自分のために使ってあげるだけでも、自分の体と心の摩耗を防ぐことができます。

試さずにはいられない! 夜ヨガで得られる効果とは?

「筋肉」「呼吸」「心」――自分を構成するすべての要素と向き合うヨガは、忙しい女性にこそ試してほしい運動です。毎晩ほんの10分間程度、自分のために夜ヨガをすると、少しずつ自分の魅力と体力が戻ってくることを実感できます。

まずは夜ヨガをすることで得られる効果を見ていきましょう。

効果①寝つきがよくなる
ヨガには血行を促進して体温を上げる効果があります。夜ヨガをすると手足がぽかぽかして、眠気を感じやすくなります。悩みが頭の中をグルグル回ってなかなか寝つけないときは、夜ヨガをすることで入眠がスムーズにいくでしょう。

効果②睡眠時の脂肪燃焼が促進される
夜ヨガをすると、血流がスムーズになって体の代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。眠っている間の脂肪燃焼が自然と促されるため、寝る前のヨガはダイエットにも良いとされています。忙しくてダイエットスポーツの時間を取れないという方は、夜ヨガで脂肪燃焼を後押ししてみてはいかがでしょうか。

効果③胃腸の動きが活発になる
寝る前にヨガで体をほぐすと、内臓機能が活発化して胃腸内の炭水化物が睡眠中に消化し終わり、脂肪になりにくいというメリットがあります。また、寝起きに胃腸がだるくて重たいという症状も緩和されます。その日食べたものを翌日に持ち越さない、リセット能力のある健やかな体作りができます。

お風呂あがりや寝る前におすすめの夜ヨガポーズ5選

夜ヨガは、けっして頑張りすぎないことが大切です。筋力を使うパワーヨガや体を目覚めさせる朝ヨガのポーズとは違い、リラックス効果のあるポーズを中心に展開します。翌朝に疲れを残さないように10分から15分程度にとどめ、体を冷やさない服装で行いましょう。

ここからはおすすめ夜ヨガポーズとその効果を、冒頭でご紹介したホットヨガスタジオ「Hot&Shape CALDO」よりご紹介します。

 

【おすすめポーズ1】
張り詰めた気持ちから開放されたいあなたは壁を使った「肩立ちのポーズ」

ずっと何かを考えてしまう癖がある方やなかなか瞑想に入れない、そんな気持ちのハリをほぐすことが苦手な方におすすめのポーズです。壁を使って両足を天井に伸ばすだけで、心と体の緊張がほぐれていきます。

【壁を使った肩立ちのポーズのステップ】
1.  壁にお尻をつけて、両足を壁に沿って伸ばします。
2. 頭は体に対してまっすぐの位置に固定して、手のひらは地面にピタッとつけましょう。
3. 両足を閉じて、ゆっくりと腹式呼吸をしながら1分間ほどキープ。

忙しいときや、追い詰められているときは、どうしても“何か”に心を奪われがち。そんな一日の終わりは、このポーズに集中して、数分だけ自分のことだけを考えてみましょう。問題や悩みを心から追い払うことで、心がふわっと軽くなりますよ。睡眠改善効果や疲労回復(特に下半身)効果もあり、忙しい女性の体と心をじんわりと癒やします。

 

【おすすめポーズ2】 
デットクスしたいあなたは「ワニのポーズ」

腹部を捻ってお腹周りの血の巡りを良くするポーズです。脂肪を燃焼させるデトックス効果や腰痛予防効果が期待できます。

【ワニのポーズのステップ】
1. 仰向けになり、両手を肩と水平に並ぶように広げます。手の平は下向きにします。
2. 息を吐きながら、両膝を立てます。呼吸を整えたら、ゆっくり息を吐きながら両膝を左へ倒します。
3. 顔を右に向けて、ウエストが捻れていることを意識しながら呼吸を10回ほど繰り返します。
4. 息を吸いながら両膝と顔を逆方向に倒し、同じステップを繰り返しましょう。

ポイント 足を倒した方向と反対の肩が床から浮かないようにしましょう。

ワニのポーズを寝る前にすると内臓の働きが活性化して、寝ている間の脂肪燃焼が促されます。また、食べたものを消化する働きが活発になり、ダイエット効果も期待できます。さらに腰回りの筋肉がほぐれて、腰痛予防効果も!

 

【おすすめポーズ3】 
パンパンなお疲れ足を癒やしたいあなたは
「鳩のポーズ(初心者版)」

立ち仕事や座りっぱなしの仕事をしている方におすすめの、足の疲れを癒すポーズです。

【鳩のポーズのステップ】
1. 右膝を曲げて座ります。左足は後ろに自然に伸ばしましょう。
2. 息を吸って胸を引き上げます。手は肩よりちょっと手前に自然に置きましょう。
3. その姿勢のまま呼吸を10回ほど繰り返します。
4. 足を入れ替えて、同じ工程を繰り返します。

このポーズをすると筋肉や関節が柔軟になり、下半身の血流が良くなるので、むくみがすっきり解消します。体を伸ばしたり温めたりする効果もあるので継続することで腰痛も緩和されます。

 

【おすすめポーズ4】 
疲れにくい体づくりに「ダウンドッグ」

寝る前におすすめの疲れにくい身体を作るポーズです。

【ダウンドッグのステップ】
1. 四つん這いになります。
2. 息を吐きながら両膝を床から離して腰を上げます。
3. 足の位置を調整して、写真のような角度をキープします。お尻をトップにして足・お尻・上半身で三角形を作るようなイメージです。
4. 呼吸をしながら10秒キープします。
5. 息を吐きながらゆっくり四つん這いに戻ります。

ポイント 初心者の方や体が硬い方は膝が伸びなかったり、かかとが床から浮いたりしてしまうかもしれません。そういうときは無理をしなくてもOK。背中を真っ直ぐにキープすることを大切にしましょう。

ダウンドッグには疲労物質を体外にしっかり排出する効果があるので、体に溜まっている慢性的な疲労を緩和できます。全身がグーっと伸びるので、猫背の改善や肩こり、腰痛改善も期待できます。疲れや体のコリをしっかりとリリースして、翌日に疲れを持ち越さない体を作りたい方におすすめです。なお、背中や二の腕、太もものシェイプアップにも効果的!

 

【おすすめポーズ5】 
安眠したいあなたは
「赤ちゃんのポーズ」

背中を小さく丸める「赤ちゃんのポーズ」は、誰もが安心できてリラックスできるポーズです。寝る前にすることで、深い眠りが期待できます。

【赤ちゃんのポーズのステップ
1. 仰向けになります
2. 息をフーっと吐きながら太ももを胸に近づけるように上げます。そして両膝を両手で抱えます。
3. いったん呼吸を整えます。そして息を吐きながら、膝と頭を近づけます。
4. その姿勢のまま、ごろごろと前後左右に転がりましょう。
5. 30秒ほどごろごろしたら、息を吐きながら元の姿勢に戻ります。

左右前後に転がって背骨をほぐすことで自律神経が整い、安眠効果が得られます。また内臓を圧迫して刺激を与えるので、臓器の働きを活性化させることにもつながります。ごろごろ転がるだけですが、背骨の矯正、腰痛の予防、軽い腰痛の改善、疲労回復、精神の安定など様々な効果が得られる万能ポーズです。一日の締めくくり、もしくはいくつか夜ヨガをした最後にこのポーズをするのがおすすめです。

瞑想に入れないときはどうしたら良いの?

ヨガにチャレンジしていると、なかなかリラックスできず、瞑想に集中できない日もあるかもしれません。

そんなときは「自分の呼吸音だけ」に耳と意識を向けてみましょう。速くなったり遅くなったりする自分の呼吸音を聞いているうちに、深くリラックスした自分に切り替わってゆきます。今回ご紹介した夜ヨガなら、ベッドの上などの自分がリラックスできる場所でしてみるのもおすすめ。「寝てしまうんじゃないか」と思うくらいのゆったりとした気持ちですれば大丈夫です。

「本当の瞑想状態に入るには練習が必要ですし、“雑音がない”“快適な温度”などの周辺環境を整えることも必要になります。お家ヨガで本格的な瞑想を目指す必要はないので、寝る直前のボーっとした気持ちでやればいいですよ。よりヨガに集中して高い効果を得たいのであれば、一度スタジオでワンデーレッスンを受けてみるのもひとつの方法です。」と後藤インストラクターは教えてくれました。

寝る前の10分前が穏やかな明日を作る

ヨガをする時間は自分と向き合う時間でもあります。毎日同じポーズをすることで「今日はポーズがとりやすいな」「今日は足が痛いな」などの変化に気がついて、適切なケアをしてあげることができます。それだけではなく、その日の自分の心模様を知ることもできます。瞑想にすっと入れないときは、多忙やプレッシャーが原因で心に雑念が渦巻いている証拠。そんな自分に気がついたら、意識してその雑念を取り払って、ただただ自分のことだけを考えてください。ほんの数分でも、頭の中に居座る悩みやタスクを忘れることで、気持ちがとても楽になり、前向きな明日へ向かうことができます。

「今日の嬉しかったこと」も「今日のイヤだったこと」も一旦忘れて、今晩は夜ヨガでグーッと体を伸ばしてみてはいかがでしょうか。

後藤実希

後藤実希 ㈱INSPA カルド堀江店 フロントチーフ

カルド堀江店オープン時からヨガ指導に携わり、ハタヨガ、骨盤コンディショニングヨガ、デトックスフローヨガ、インナーシェイプヨガなどの豊富な指導歴を持つ。ヨガだけではなく、加圧ボディメイクも指導している。

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