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病は食事から! 五月病に効果的な料理で心もカラダも元気になろう

新生活が始まってからしばらくたち、新しい環境にだいぶ慣れてきた方も多いのではないでしょうか? 慌ただしい日々が落ち着き始めたちょうど今頃、「五月病」になる方が多いといわれています。

気づかないうちに蓄積していたストレスや疲労が姿を現しだすこの季節、「おいしい食事を食べて五月病を解消しよう!」と考える方もいるかもしれません。しかし好きなものを食べればストレスや疲労が解消されるというわけではないのでご注意を。食事の選び方次第では、解消どころか逆効果になることも。

今回は五月病対策におすすめの食事と避けたい食事、そして家庭で簡単に作れる「五月病を吹き飛ばす朝ごはんレシピ」をご紹介します。五月病解消におすすめの食事を摂って、体も心も整った元気な日々を過ごしましょう。

五月病に効果的な栄養素を含む食材

五月病対策としては、栄養バランスの良い食事を心がけつつ、疲労回復効果やストレスの軽減効果がある食材を食べて、五月病に負けない体作りをしてください。例えば、ブロッコリースプラウトに豊富に含まれる「スルフォラファン」や、鮭に含まれる「アスタキサンチン」は、疲労回復を助ける働きが期待できます。

また、発芽玄米に含まれるGABAも摂っていただきたい栄養素です。GABAはストレス軽減に貢献するといわれています。発芽玄米はGABA以外にも、食物繊維やビタミンE、マグネシウム、カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富に含んでいるため、白ごはんを発芽玄米に変えるだけで毎回の食事の栄養バランスをグンとよくすることができます。

五月病対策では控えたい食事

五月病対策に限らず、食事を摂るうえで大切なことは栄養バランスに気をつけること。たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂るようにしましょう。つまり、栄養バランスの偏った食事はNGです。

特に注意したいのは、糖質・脂質を過剰摂取して体を疲れさせてしまうこと。忙しいからといって、手軽に食事を済ませようとすると、おにぎりだけ、パンだけ、ラーメンだけ、という「◯◯だけ」な食事になりがちです。これらの食事には糖質や脂質が多く含まれているのですが、それを代謝してエネルギーとして活用するために、体に必要なビタミンやミネラルが不足しています。そうすると、「やる気がでない」「体がだるい」といった五月病になりかねません。忙しいときもみそ汁やスープ、サラダなどを一緒に食べるようにして、栄養バランスを良くすることを心がけましょう。

10分でできる一皿レシピ♪ 忙しい朝は「ヘルシー雑炊」で五月病を吹き飛ばそう

今回ご紹介するヘルシー雑炊は、一皿でたんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維やスルフォラファン、アスタキサンチン、GABAなどが摂れる、栄養バランスのいいメニューです。

野菜は全て手でちぎったりキッチンバサミで切ったりするだけ。まな板も包丁も使わずに作れるから、あっという間に作ることができますよ!

短い時間でもちゃんと美味しく作るコツは、昆布とカツオ節を使うこと。ダシをとらなくても、うま味がスープに溶け出て味わい深く仕上がります。

【材料】(1人分)

ブロッコリースプラウト…10g
春キャベツ…1枚
ミニトマト…5個
生鮭   …1切れ
発芽玄米ごはん…100g
水    …350ml
昆布(細切り)…1g
味噌   …小さじ1
カツオ節…1g
温泉卵…1個
醤油…適量

※発芽玄米ごはんは、ファンケルの「発芽米1 : 発芽米 ふっくら白米仕立て2」の割合で炊きました。
※発芽玄米ごはんは前日の夜にセットして、朝に炊き上がるよう予約をしてください。

 

【作り方】
1.鍋に水、昆布を入れて強火で熱し、煮立ったら中火にする。

2.春キャベツを手でちぎって加え、生鮭をキッチンバサミで一口サイズに切りながら加える。

3.発芽玄米ごはんを加えて5分煮たら、ミニトマトを加えてひと煮立ち。そこに、味噌、カツオ節を加える。

4.器に3を盛り、ブロッコリースプラウト、温泉卵をのせる。食べるときにお好みでお醤油をかけて。

温泉卵を崩してごはんに絡めて食べれば、とろりとした優しい味わいがお口いっぱいに広がります。

まとめ

五月病対策には、日頃の生活習慣と食生活が重要です。栄養バランスのいい食事で心も体も整えて、五月病にならない、なってしまったとしても解消しやすい体をつくっていきましょう。

五十嵐ゆかり

五十嵐ゆかり 管理栄養士・料理研究家

グルテンフリーレシピや減塩でもおいしく作れる料理のコツなどの健康レシピを提案。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも貢献。

 

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

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