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春のダイエットレシピスペシャル!食物繊維&ビタミンたっぷりの“赤色”常備菜3選

だんだんと暖かくなってきて、薄着になる機会が増えてきましたね。
ダイエットを意識し始めた方も多いのではないでしょうか?

 

今回はそんな方に「春のダイエットレシピスペシャル」と題して、ダイエットに嬉しい常備菜レシピをご紹介します。
管理栄養士ならではの視点で、菜の花やアスパラガスなどの春野菜、そして赤色をアクセントにした美味しくてヘルシーな常備菜を3つ考案しました。
ダイエット効果が期待できるのはもちろんですが、どれも3~4日の冷蔵保存ができて、簡単に作れることにもポイントです。

 

ダイエットで重要なのは、継続すること!
簡単な常備菜なら時間があるときにまとめて作ってストックしておけば数日間食べることができるので、忙しい方でも続けやすくておすすめです。

目次

メインおかず系の常備菜には「たんぱく質、食物繊維、ビタミン」食材を入れよう
今日からできる!ダイエット成功のための習慣は、「よく噛むこと」
きのこたっぷり!パプリカ麻婆豆腐
体温をあげよう!鶏胸肉の生姜トマト煮込み
食物繊維たっぷり◎魚介と野菜のミネストローネ
まとめ

メインおかず系の常備菜には「たんぱく質、食物繊維、ビタミン」食材を入れよう

ダイエットをする際に気をつけたいのは、栄養バランスが崩れないようにすること。
栄養が偏ってしまうとかえって痩せにくい身体になったり、リバウンドしてしまう可能性もあるので気をつけましょう。

メインおかずの常備菜を作るときは、「たんぱく質・食物繊維・ビタミン」をバランス良く含むように心がけるといいでしょう。
たんぱく質は肉・魚・卵・豆腐など、食物繊維やビタミンは、野菜・果物・きのこ・海藻・ナッツ類などに豊富に含まれています。
副菜やスープの常備菜を作るときは、野菜中心で作ると食物繊維とビタミンを自然にとることができます。

今日からできる!ダイエット成功のための習慣は、「よく噛むこと」

ダイエットを成功させるには食事内容に気をつけるだけではなく、よく噛んで食べることも大切です。
すごく基本的なことですが、いざダイエットをしようとすると、多くの方がダイエット食材ばかりに目がいって「よく噛むこと」を忘れがちです。

よく噛むと食事の満足感も増し、食べ過ぎ防止に貢献しますよ。
また、食べたものが消化しやすくなるため、胃腸への負担軽減にも役立ちます。

今回ご紹介するレシピは、どれも噛みごたえにこだわってみました。
きのこや鶏胸肉、複数の野菜を使うなどをして、美味しく満足感のある仕上がりにしています。

きのこたっぷり!パプリカ麻婆豆腐

きのこをたっぷり入れて、噛みごたえをアップさせた麻婆豆腐です。
実は一般的な麻婆豆腐のレシピは食感が単調になって早食いになりやすく、ダイエットには不向きなメニューだと言えます。

でも、こちらのレシピはきのこ類や赤いパプリカの美味しい噛みごたえがあるので早食い防止に効果があります。
もちろん栄養バランスも◎

【材料】(3食分)
1食あたりのエネルギー:141kcal

しいたけ  … 3枚
しめじ   … 1株
赤パプリカ … 1個
ニラ    … 10本
木綿豆腐  … 300g
ゴマ油   …  大さじ1/2
豆板醤   … 小さじ1
片栗粉    … 大さじ1
水      …大さじ1
山椒    …小さじ1/5

(A)
A水  … 200ml
Aみそ  … 大さじ1
A醤油 … 小さじ2
Aおろしにんにく … 小さじ1/2

 

(作り方)

1.しいたけは軸を切り落として薄切り。
しめじは石づきを切り落としてほぐす。
赤パプリカは一口サイズに、ニラは5mm幅に切る。
木綿豆腐は一口サイズに切り、キッチンペーパーで包んで水切りする。

2.フライパンにゴマ油を引いて中火で熱し、豆板醤を炒めたら、しいたけ・しめじ・赤パプリカをしんなりするまで炒める。

3.(A)を加えて、煮立ったら豆腐を加える。

4.片栗粉を水で溶いて加えてとろみがつくまで煮たら、ニラ、山椒を加えて混ぜて火を止める。
味見をして、味が薄ければ醤油で味を調える。

体温をあげよう!鶏胸肉の生姜トマト煮込み

ダイエット中の方に人気の食材「鶏胸肉」を使ったヘルシーなトマト煮込みです。
鶏胸肉は食感がしっかりあるため、噛む回数が増えて早食い防止に貢献します。
また、このレシピは生姜に含まれるショウガオールが身体を温めて、痩せやすい体づくりをサポートします。

【材料】(3食分)
1食あたりのエネルギー:208kcal

玉ねぎ    …1/4個
キャベツ   …1/4個
菜の花    …100g
たけのこ水煮 …120g
生姜     …1かけ
鶏胸肉(皮なし)…300g
醤油     …小さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
トマト水煮缶 …1缶(400g)
醤油     …大さじ1
塩、コショウ …適量

(作り方)

1.玉ねぎは薄切りに、キャベツはざく切りする。
菜の花は4cm幅に、たけのこ水煮は一口サイズに切る。
生姜は皮ごとすりおろす。
鶏胸肉は一口サイズに切って醤油(小さじ1)をもみ込む。

2.フライパンにオリーブオイルを引いて中火で熱し、玉ねぎを透き通るまで炒める。

3.キャベツ・菜の花・たけのこ水煮・生姜を加えてさっと炒めたら、鶏胸肉を加えて色が変わるまで炒める。

4.トマト水煮と醤油(大さじ1)を加えて中火のまま10分煮たら、塩、コショウで味を調える。

食物繊維たっぷり◎魚介と野菜のミネストローネ

ひと皿で満足感のあるトマト系の常備菜スープです。
エビなどの魚介でたんぱく質、野菜で食物繊維やビタミンがとれるバランス満点のメニュー。

玄米ごはんをプラスすると、さらに栄養バランスが整いやすいです。
数種類の野菜を組み合わせることで、食感に変化がでて噛む回数が増えるため、早食い防止に貢献します。

【材料】(3食分)
1食あたりのエネルギー:146kcal

アスパラガス  …3本
玉ねぎ     …1/4個
キャベツ    …1/4個
セロリ     …1/3本
トマト     …2個
にんにく    …1かけ
むき海老    …150g
ほたての刺身  …3枚
オリーブオイル …大さじ1/2
水       …600ml
醤油…小さじ1
みそ…大さじ1/2
塩、コショウ…適量

 

(作り方)

1.アスパラガスはピーラーで根元の皮をむき、5cm幅に切る。
玉ねぎ、キャベツ、セロリ、トマトは1.5cm角程度に切る。
にんにくはみじん切りして、ほたての刺身は厚さを横半分に切る。

2.鍋ににんにく、オリーブオイルを入れて中火で熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める。

3.アスパラガス・キャベツ・セロリを加えてさっと炒めたら、むき海老、ほたての刺身を加えて色が変わるまで炒める。

4.トマト・水・醤油を加えて煮立ったら、中火のまま10分煮る。

5.みそを溶いて、塩・コショウで味を調える。

まとめ

春のダイエットレシピスペシャルとして、食物繊維&ビタミンたっぷりの常備菜3選をご紹介しました。

今回ご紹介したレシピは、材料の肉や野菜をお好みのものに変えて作ってOKです!
食感や味を変化させると、飽きずに食べることができます。

ダイエットは1日で終わるものではなく、継続させることが重要です。
ふだんの食事に今回ご紹介した常備菜を取り入れて、痩せやすい身体づくりをサポートしていきましょう。

【監修情報】

五十嵐ゆかり

五十嵐ゆかり 管理栄養士・料理研究家

1987年生まれ、千葉県出身。暮らしに気軽に取り入れられるグルテンフリーレシピや減塩でも美味しく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員としての出身地の千葉県長生郡睦沢町のPR、PAKUTASOフリー素材モデルとして福岡県大刀洗町のPRに携わるなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。

 

著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。

 

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