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熱帯夜もぐっすり!クーラーと上手に付き合う快眠コントロール術

  • 忙しい現代、眠りに関する悩みを抱えている人はたくさんいます。十分な睡眠時間がとりにくいなか、追い打ちをかけるように熱帯夜が続けば、暑さで寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりして、ますます睡眠不足に陥ってしまいます。

そこで今回は熱帯夜でもぐっすり眠るコツや正しいクーラーの使い方、睡眠不足の解消法、そして快眠のための基礎知識をご紹介します。

熱帯夜でもぐっすり眠るコツは?

最近では、慢して暑いなかで眠るよりもクーラーを使うことが推奨されています。しかし、やはり使い過ぎはよくありません。自律神経の乱れや夏バテ・夏風邪などを引き起こすことがあるからです。クーラーを使う場合は、極端に冷やしすぎないように気をつけましょう。

クーラーの使い方は、地域や建物の状況によって異なります。
夜も暑い地域では、クーラーの設定温度を27~28℃にして一晩中つけたままにして、室温を一定にしておくと快適に眠りやすくなります。
夜間や早朝に涼しくなる地域や建物では、眠り始めの短時間だけタイマー設定をしたうえでクーラーを使うなど、臨機応変に室温をコントロールするのが良いでしょう。寝る前にクーラーで部屋の温度を下げておき、就寝時は扇風機で空気を循環させるようにすると涼しさが持続します。

 

しかし、なかにはクーラーが苦手という方もいるかと思います。
クーラーをつけずに熱帯夜でもぐっすり眠るためには、氷枕や冷却マットなどの快眠グッズの利用がおすすめです。特に、頭部を冷やすと眠りにつきやすくなるため、冷感枕や枕カバーなどを試してみると良いかもしれません。また、熱い空気が滞留しないように、扇風機を使って部屋の空気を動かすようにすると涼しさを感じられます。ただし、扇風機の風を直接身体に当てないように注意しましょう。

睡眠不足対策には栄養確保も効果的!

上記の対策をしてもなかなか寝つけずに睡眠不足になってしまったときは、無理をせずにスケジュールにゆとりを持つようにしましょう。日中にリラックスできるような時間を確保すれば、疲れをリセットできます。

快眠のためには食事に気を配ることも大切です。毎日の食事は規則正しくとるように心掛け、栄養バランスを考えて野菜やタンパク質が不足しないよう留意しましょう。また、ミネラルを摂取すると睡眠不足や乱れた睡眠サイクルが解消されることもあります。カルシウムや鉄分といった、ミネラルを多く含む食品を積極的にとったり、サプリメントで補ったりすると良いでしょう

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快眠をコントロールするための基本を知ろう

熱帯夜対策も大切ですが、毎日ぐっすり眠るには眠りのリズムを整えることが大切です。朝はカーテンを開けて朝日をしっかり浴びて、日中は適度な運動を行うようにするとぐっすりと眠れるようになります。また、寝つきが悪いと感じたときは、長時間の昼寝や寝だめをするよりも、早起きの習慣を心掛けたほうが入眠時間は整いやすくなります。

また、部屋の環境を整えることも大事です。寝る数時間前にはリビングの電気を暗めにし、ヒーリング音楽やヨガ、アロマテラピーなどでリラックスすると良いでしょう。就寝前に飲物を飲むなら、カフェインを含まない麦茶やハーブティーなどがぴったり。特に温かいものがおすすめです。

入浴にもコツがあります。一般的に、眠りにつくときは体温が下がります。つまりお風呂で身体が温まった状態では眠りにつきにくくなるので、就寝の2時間くらい前までに入浴を済ませましょう。ベッドに入るころには体温が下がって眠りやすくなりますよ。

避けたいのは、寝る直前までスマートフォンなどを見ることです。脳が興奮した状態ではすぐに眠れません。質の良い睡眠を確保するためにも、ベッドでスマートフォンをいじり続けることはやめましょう。

 

 

以上のように、寝つきにくい夏の夜でも良い睡眠をとる方法はいくつもあります。寝室の温度・湿度と身体の調子を整えることで、熱帯夜を過ごすことができるのです。クーラーを上手に使って、眠りにつきやすい環境づくりを始めましょう。

監修

福田 千晶

福田 千晶 医学博士・健康科学アドバイザー

日本医師会認定産業医、日本医師会認定スポーツ医、日本リハビリテーション医学会専門医、日本人間ドック学会専門医、日本東洋医学会専門医。書籍は「ホントはコワい夏バテ51の対策」(日東書院)

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