ヘルスケア

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美しさはからだの中から! 抗酸化成分を知ってサビにくいからだをつくろう

年齢とともに進行するからだの老化。老化の原因のひとつに、からだが酸化してサビついてしまうことがあげられます。この「サビ」を私たちのからだにもたらすのが「活性酸素」です。

活性酸素は、からだの中に取り入れた酸素の一部が変化して発生します。この活性酸素が蓄積していくと、肌の老化を早めるだけでなく、動脈硬化に代表される生活習慣病やがんなどの深刻な病気を引き起こすことも。

これを食い止めるためには、老化の元凶である活性酸素を抑えて、からだが酸化していくのを防がなければなりません。これを「抗酸化」といいます。今回は美容と健康を維持するために、毎日の食生活の中で抗酸化力をつける方法をご紹介します。

抗酸化作用のある食品

活性酸素の力を弱めて老化を防いでくれる成分はたくさんあります。なかでも、「アスタキサンチン」「コエンザイムQ10」「ポリフェノール」は抗酸化作用が極めて優れている成分として知られており、化粧品やサプリメントなどにも配合されています。これらがどのような食品に含まれているのかを解説します。

・アスタキサンチン
抗酸化成分の中でも特に強いパワーを持つ「アスタキサンチン」は、赤い色の魚介類に多く含まれます。エビ・カニなどの甲殻類やサケ・イクラなどのほか、マダイやキンメダイといった表皮の赤い魚にも含まれています。

・コエンザイムQ10
からだのサビを防いでくれる働きのある「コエンザイムQ10」は、からだのエネルギーをつくるのに欠かせない成分です。牛肉・豚肉・とり肉などの肉類に多く含まれています。このほかにも大豆や青背魚といった幅広いジャンルの食品に含まれているので、バランスの良い食生活を心がけていれば、それほど意識しなくてもいつの間にか摂取できるはずです。熱に強く、油脂と一緒に摂取することで吸収が良くなることを覚えておくと良いでしょう。

・ポリフェノール
「ポリフェノール」は、活性酸素を除去して血液をサラサラにしてくれます。植物の皮や種などに含まれている成分で、赤ワインやココア・ブルーベリー・緑茶などに含まれていることはよく知られています。また、青汁の代名詞ともいえるケールにも豊富に含まれており、苦みや渋みがあるのが特徴です。

抗酸化成分を効果的に摂る方法

・薬味をたくさん使う
苦みや香り・渋みのある野菜に多く含まれるのがポリフェノール。そんなポリフェノールの宝庫ともいえるのが薬味です。食事にこの薬味をふんだんに用いることで、ポリフェノールをたっぷりと摂取できます。しょうが、にんにく、山椒、大葉、大根、ネギ、みょうが、パセリ、唐辛子、柑橘類の皮、わさびと種類も豊富なため、飽きることなく日々の食卓に摂り入れることができます。
例えば、豚肉は塩こしょうで調理するよりもしょうが焼きに、豆腐は薬味をのせて冷や奴(やっこ)で食べれば、抗酸化力がアップします。また、お肉の下味として、わさびや辛子、しょうがといった薬味をもみ込んでおくと柔らかくなり、消化吸収も良くなります。香りや辛みが食欲を刺激してくれるので、食欲の落ちやすい夏場にも大活躍です。

・皮むき・アク抜きはしない
ポリフェノールは野菜の皮など、ふだん捨ててしまうことの多い部分に含まれている成分です。野菜から出るアクにも含まれています。昔の野菜は生命力が強く、アクも豊富だったためアク抜きが不可欠でしたが、最近の野菜は品種改良の結果、アクを抜かなくても食べられるようになりました。
ゴボウやレンコン、ナス、イモ類などの野菜のアクに毒性はありません。水にさらすというひと手間をあえて省いて、皮ごと野菜を料理すればポリフェノールをより多く摂取できます。

・栄養の吸収を高めるために咀嚼を意識する
咀嚼によって分泌される唾液には、酵素が含まれており、食べ物の消化を助けるほか、老化の原因となる活性酸素を抑制する効果があります。ここでも薬味は活躍して、味覚を刺激することで唾液の分泌を高めてくれます。しっかり噛んで、たくさん唾液を出して食べることで抗酸化に役立てましょう。

・適度な量とバランスを意識する
健康に気遣う人ほど、あれもこれもと摂取してしまう傾向にあります。しかし食べ過ぎは逆に消化不良を起こし、からだの酸化を招きます。代謝が落ちると血液が滞り、生活習慣病のリスクも高まるため注意が必要です。まずは適量を摂取することを心がけてください。
また、抗酸化作用があるからといって、同じ成分や食品ばかりを摂るのはNG。いろいろな食品から抗酸化成分を摂取するために献立を工夫しましょう。当然のことですが、食事にはバランスが大切です。

肌の老化だけでなく、血管のサビつきなどの生活習慣病やがんの原因にもなる活性酸素。この働きを抑えるには、抗酸化作用のある食品を意識して摂ることはもちろん、しっかりとからだを代謝しなければなりません。代謝を上げるキーワードは「よく噛む」「腹八分目」「適度な運動」「十分な休息」。ライフスタイルを見直し、サビにくいからだづくりに取り組みましょう。

<監修>

槇玲(まり)

槇玲(まり) 管理栄養士・料理研究家・家庭薬膳家

栄養士として児童養護施設に6年間勤務した後、自身の体調不良を薬膳による食事療法で克服した経験をもとに料理教室をスタート。3児の母として育児に奮闘するかたわら、テレビ・ラジオ出演をはじめ、新聞や雑誌へのレシピ寄稿、講演・セミナー活動、老人ホームへの薬膳献立制作など多方面で活躍。著書は『ナチュラル薬膳』、『おうち薬膳』(本の泉社)。現在、『チャオ!産経』(産経新聞開発)、『くらし良好』(オール日本スーパーマーケット協会)、『健康プラス』(健康プラス出版)などでレシピ連載中。

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