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「これって老眼?」シリーズ③老眼を予防・改善してくれる食べ物・食生活で気をつけるポイントについて

老眼の基本的な情報をご紹介した1記事目「初心者にもわかりやすい『老眼の基礎知識』」
老眼が進行する原因や日常生活でできる予防・改善方法をご紹介した2記事目「②老眼を進行させるNG習慣とは?」に続き、
今回は老眼の予防・改善の効果が期待できる栄養素やそれらを多く含む食材をピックアップ。

老眼が心配な方も、老眼の初期症状を感じ始めている方も、ぜひ日頃の食生活に取り入れてみてくださいね。

 

目次

老眼の予防・改善に役立つ栄養素と食材
 ・アントシアニン

 ・ルテイン
 ・アスタキサンチン
 ・ビタミンB群
 ・ビタミンC
 ・亜鉛

老眼の予防・改善のために、食生活で気をつけるポイント
 ①抗酸化作用の高い食材を取り入れよう

 ②細胞の酸化を促す食べ物は避けよう
 ③摂取しにくい栄養素はサプリメントで


まとめ

老眼の予防・改善に役立つ栄養素と食材

老眼が気になる方におすすめなのは、以下の6つの栄養素です。

・アントシアニン

アントシアニンは、ポリフェノールの一種で青紫色の天然色素です。

体内で活性酸素(細胞にダメージを与え、その機能を低下させる物質)を抑制する働きを持っているため、目をはじめとする体の老化現象や細胞の機能低下にともなう種々の疾患や体調不良を防ぐ抗酸化物質として知られています。

アントシアニンを多く含む食べ物は、青紫色の色素を持つベリー類やブドウ類、なす類など。
中でも群を抜いて多くのアントシアニンを含んでいるのが、北欧を原産とするビルベリーという果物です。

 

・ルテイン

ルテインは、カロテノイドの一種で黄色の天然色素です。
もともと目の水晶体や網膜に多く存在する成分で、その優れた抗酸化作用で目の老化を防いでいます。
また、青色の光を吸収する作用もあり、光ダメージから網膜を守る働きをしています。

体内のルテインは、加齢や喫煙・精神的ストレス・紫外線・パソコンやスマホが発する強いブルーライトなどによって減少してしまいます。ですから、毎日の食事で必要な量を補ってあげることが大切です。

ルテインを多く含んでいるのは、ほうれん草やブロッコリー・ニンジン・カボチャといった緑黄色野菜。
野菜不足の方はルテイン不足に陥っている可能性が高いですから、意識して食事メニューに取り入れるようにしましょう。

 

関連記事: 「【レシピ動画】ルテインで美肌作りをサポート! 手軽にルテインを摂れる簡単ビビンバをご紹介」 

 

・アスタキサンチン

アスタキサンチンは、カロテノイドの一種で自然界に広く分布している赤色の天然色素です。
強力な抗酸化作用を持っているため、目をはじめとする体のエイジングケア物質として注目されています。

特にアスタキサンチンが目の老化予防に良いといわれている理由は、栄養が届きにくい目の奥にまで入り込むことができるからです。アスタキサンチンが多く含まれている食べ物は、エビやカニ・サケなど。
例えば「オリーブオイルでソテーしたサケ」なんかがおいしくておすすめです。

 

・ビタミンB群

ビタミンB群の中でも、老眼の予防・改善に良いとされているのは、ビタミンB1やビタミンB6です。

ビタミンB1には筋肉の緊張を緩めて弛緩をスムーズにする作用があるため、目のピント調節機能を司る毛様体筋の働きを助けてくれます。ビタミンB1が多く含まれている食べ物は、レバーや豚肉・うなぎ・ナッツ類などです。

一方のビタミンB6は、水晶体を保護したり毛様体筋の働きをサポートしたりする栄養素です。レバーや鶏ひき肉・マグロやサンマ・ニンニク・バナナなどに多く含まれています。

 

・ビタミンC

ビタミンCは高い抗酸化作用を持ち、細胞の老化の原因となる活性酸素から細胞を守る役割をしています。また、細胞内でのコラーゲン合成のサポートをする働きもあります。

ビタミンCはもともと目の水晶体に含まれている成分ですが、加齢や喫煙・ストレス・紫外線などによって減少してしまいます。

レモンやいちご・グレープフルーツといった果物類やパプリカやほうれん草・じゃがいもといった野菜類を積極的にとって補給するようにしましょう。

 

・亜鉛

ミネラルの一種の亜鉛は、高い細胞修復作用を持つ栄養素です。そのため、加齢とともに生じるさまざまな症状に対して効果が期待できます。亜鉛を多く含むのは、牡蠣やホタテ・カニ・ウナギなどの魚介類やレバーや牛肉などの肉類です。

なお、亜鉛の吸収率をアップさせるにはビタミンCと一緒に摂るのが良いといわれています。レモンやカボスなどビタミンCを多く含む柑橘類を添えたり、野菜と一緒に調理したりするのがおすすめです。

老眼の予防・改善のために、食生活で気をつけるポイント

老眼の予防・改善に効果が期待できる栄養素や食材を食事メニューに取り入れる際は、以下のポイントも意識してみましょう。

 

ポイント①抗酸化作用の高い食材を取り入れよう

食生活における老眼の予防・改善対策においては、「抗酸化を意識すること」がひとつのポイントだといえます。
前項でご紹介した抗酸化作用の高い栄養素が多く含まれる食材を食事メニューに加えるよう、意識してみましょう。

 

ポイント②細胞の酸化を促す食べ物は避けよう

抗酸化を意識するとともに、細胞の酸化を招くような食べ物を体内に入れないようにすることも大切です。
食品添加物を多く含む加工食品や、動物性脂質を多く含む肉の脂身やファーストフード、時間の経った揚げ物やインスタント食品・スナック菓子のようなすでに酸化している食べ物を頻繁に口にするのはよくありません。

 

ポイント③摂取しにくい栄養素はサプリメントで

今回ご紹介した栄養素の中には、毎日の食事からだけでは摂取しにくいものもあります。例えば、特定の食べ物にしか含まれていないアントシアニンやルテイン・アスタキサンチンを毎日必要な量摂取するのはなかなか難しいかもしれません。

そこで、補い切れない分は、サプリメントを活用してみてはいかがでしょうか。単品の栄養素だけが含まれているものより、有効成分が複数含まれたものが便利。

ぜひ毎日の食生活にプラスα、取り入れてみてください。

まとめ

老眼を予防・改善するためには、抗酸化作用の高い栄養素を摂ることが大切です。

そのためには、新鮮な野菜や魚・肉をバランスよく食べられる食事を意識しましょう。
日頃、コンビニのお弁当やファーストフード・インスタント食品を利用することが多い方は、ぜひこの機会に食生活の見直しをしてみてはいかがでしょうか。

3回に渡って特集した「これって老眼?」シリーズ記事、いかがでしたでしょうか。
現代人のライフスタイルや食生活には老眼の原因となる要素がたくさん。
老眼は決して他人事とは言えません。

できるだけ早い段階で予防・改善対策をして、老眼を進行させないように気をつけましょう。

 

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関連記事:「「これって老眼?」シリーズ②老眼を進行させるNG習慣とは?」

【監修】

野﨑 真世

野﨑 真世 医療法人涼悠会・梅北眼科

大阪のグランフロントに構える医療法人涼悠会・梅北眼科の眼科医師。

眼科一般診療をはじめ、白内障・緑内障などの定期検査・網膜裂孔や糖尿病網膜症に対するレーザー治療・メガネやコンタクトレンズ処方、さらに一部形成外科手術などを行う。子どもの治療にも力を入れており、近視進行予防についての提案もしている。

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