ダイエット

食事・運動・生活習慣・メンタルまで!効果的で無理のない、
おすすめのダイエット方法を専門家がアドバイス。

人生の質を高める!?オフィスでできる筋トレ4選 | 30代から始める1分間エクササイズ・3/3 【YouTuber・高稲達弥監修】

30代に入って実感する体の変化。
「なんとかしなくては」と思ってはいても、30代は仕事や家事や育児に忙しい年代です。ジムに通ったりエステに通ったりするような時間を捻出するのは難しいという方が多いのではないでしょうか。

そこで今回は、人気YouTubeチャンネル「Muscle watching」に登場している筋トレYouTuber高稲達弥さんに、仕事中にできる筋トレ(&柔軟エクササイズ)を教えていただきました。日々のちょっとした心がけで体の変化を感じられるので、ぜひ習慣にしてみてくださいね。

 

目次✍

オフィスでできる筋トレ&エクササイズ4選
 ①肩甲骨寄せストレッチ
 ②肩甲骨伸ばし
 ③前もも伸ばし
 ④三角のポーズ
これからの人生の“質”を上げるための筋トレを始めよう

オフィスでできる筋トレ&エクササイズ4選

1日中ずっと座りっぱなし・立ちっぱなしだと、筋肉は凝り固まってしまいます。仕事の休憩がてらに、筋肉を伸ばしたり動かしたりするエクササイズを行いましょう。どの動きをするときも、ゆったりした呼吸を心がけることがポイントです。

①肩甲骨寄せストレッチ

 肩甲骨を寄せて、上半身の筋肉をストレッチするエクササイズです。肩周りや背中が凝りやすい人にぴったりです。

【ステップ】

両腕をバンザイするように上にあげます。
肩甲骨を寄せながら、ひじを下ろします。
両腕を前に出します。
肩甲骨を寄せながら肘を引きます。
手の平を上に向けて、ひじを体に添えるようにしながら両手を軽くクロスさせます。
肩甲骨を寄せながら、両手をできるだけ外側に開きます。

この一連の動きを繰り返しましょう。回数は1分間が目安ですが、気持ちいいと感じる程度に何回行ってもかまいません。

 

【エクササイズのポイント】

肩甲骨を寄せることを意識して行いましょう。また、腕を上げるときに、首が縮まってしまわないように気をつけてください。

 

②肩甲骨伸ばし

背中で両手をつなぎ、肩甲骨や肩周りを伸ばすエクササイズです。

右手を上から・左手を下から背中に回し、両手をつなぎます。そのままの体勢で数秒間キープして筋肉を伸ばしましょう。左右両方とも行います。

【エクササイズのポイント】

無理に両手をつかもうとする必要はありません。つかめない方は、下の手を裏・表に返す動きをするだけでもOK!左右でやりやすさが違う方が多いはずですので、自分の体の状態にあわせて負荷を調整しましょう。

 

③前もも伸ばし

前ももを伸ばすストレッチです。糖尿病の人は、前ももが固くなりやすいといわれています。気になる方はぜひ習慣化してみましょう。

左手で左足のつま先を持ち、おしりの方へ引き寄せ、前ももを伸ばします。この体勢のまま30秒ほどキープ。反対側も同様に伸ばしましょう。

【エクササイズのポイント】

バランスが取りづらい場合は、壁などに手を当て、安定させて行ってください。

 

④三角のポーズ

内転筋(内ももの筋肉)と体側(体の側面部分)に効くエクササイズです。デスクでやるのはちょっとむずかしいかもしれませんが、席を立ったときにトライしてみてくださいね。

【ステップ①】

両足を腰幅より大きく開いて立ち、右足つま先を外側に向けます。そのまま上半身を右足に倒します。おしりが後ろに出過ぎないように注意してください。

【ステップ②】

右手で右足首(無理な方はひざでもOk)をつかみ、左手を天井に伸ばします。顔は左手に向けて天井を見ます。このとき、胸を張ることを意識しましょう。

この体勢のまま30秒キープ。反対側も同様に行いましょう。

 

【エクササイズのポイント】

ひざが曲がってしまうと筋肉が伸びづらくなるので、両足は伸ばしたまま行いましょう。足首に手が届かなければ、ふくらはぎ・ひざ・ももに手をおけばOKです。反対の手を上にあげるのがきつい方は、あげなくてもかまいません。

 

4つのエクササイズは、デスクワークなどで「肩が凝ってきたな」「腰が痛いな」と感じたときにやるとGOOD!何より長時間ずっと座りっぱなしが体に良くありませんので、30分に一度は立ち上がってストレッチを取り入れてみましょう。

 

これからの人生の“質”を上げるための筋トレを始めよう

高稲さんが主催するMuscle watchingのフォロワーさんには、今まで運動をほとんどしたことがないという方や体を動かすのがあまり得意ではないという方が多いとのこと。そういった方々が、なぜトレーニングを続けられているのか、何かモチベーションを上げるコツはあるのか、高稲さんに伺ってみました。

すると、こんな答えが返ってきました。

まず、“モチベーションを上げよう”という考え方はやめたほうがいいと思います。この時点で“やりたくないことをする”ってことなので(笑)」

高稲さんはこう続けます。

今の時代、人生は100歳くらいまで続く可能性が十分あります。
だから“100歳までの人生をよりよくするためには、どうしたらいいんだろう”と考えて、そのための方法のひとつとして筋トレを捉えるといいのではないでしょうか。
例えば、「将来、歯がなくなったらイヤだから歯磨きをちゃんとしよう」「将来、お肌がシワシワになったらイヤだからスキンケアをちゃんとしよう」と同じ発想で、「将来、元気に過ごせなくなったらイヤだから今から筋トレしよう」と考えてみる。
そうすれば、おのずと「よし、やろう!」と前向きに続けられるかもしれません。」

 

将来の健康的な体のため、もっというと将来の“生活の質”、そして“人生の質”を高めるための筋トレ。
ここまで読んでくださったみなさんには、ぜひ少しずつでも取り組んでみてください!

 

監修

高稲達弥

高稲達弥 MuscleWatchingパーソナルトレーナー

2007年からYouTubeを始め、2016年・2017年にはYouTube公式アンバサダーも務めたYoutuber。動画で筋トレ情報を配信している日本で唯一のパーソナルトレーナー。

RECOMMEND おすすめ記事