ダイエット

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温活で痩せ体質に。いつものおかずに“ちょい足し”で基礎代謝UP!【栄養士監修】

30歳を迎える~過ぎたあたりから、いつの間にか現れるお腹や背中周りのプニョプニョの脂肪。
そろそろ本格的にダイエットを始めなくては……と思っている人も多いのではないでしょうか?

ダイエットと言うとやはり『運動』が思い浮かびますが、忙しかったり習慣がなかったりする方にとって運動のハードルは高いもの。
そこで今回は、食事で基礎代謝を上げるダイエット方法をご紹介します。

もちろん運動も大切ですが、腰が重いという方は、まずは食事からダイエットを始めてみましょう!

目次✍

代謝を上げるには食事で“温活”が効果的!
■ “温活”におすすめの食材(栄養素)
いつものおかずに“ちょい足し”できる作り置き温活レシピ
“温活”は朝ごはんがオススメ!
まとめ

 

代謝を上げるには食事で“温活”が効果的!

基礎代謝を簡単に言うと、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのことを指します。

1日に消費するエネルギーの約60%がこの基礎代謝に当たると言われており、基礎代謝量が多い人ほどエネルギー消費量が高く太りにくい体質だと言えます。

ただし基礎代謝は10代半ば~20歳頃をピークに、加齢とともに減少します。
つまり、痩せやすい体質を維持するためには、運動や食生活を見直すなどして、意識的に代謝を上げる必要があるのです。

そこで、おすすめしたいのが体を温める食材を取り入れる「温活」。
温活とは食事やお風呂などの生活習慣で体を温める活動全般を指します。

体を温めることで体内の血流や老廃物の巡りがよくなり、基礎代謝アップ効果が期待できるのです。

“温活”におすすめの食材(栄養素)

●生姜・にんにく・ねぎ(玉ねぎ)

辛味を感じられるこれらの食材は、イメージ的にも体を温めてくれそうですよね。
実際に生姜に含まれるショウガオール、ねぎや玉ねぎ・にんにくに含まれる硫化アリルなどには体を温める効果があると言われています。

生姜・にんにく・ねぎ(玉ねぎ)

 

●ビタミンB群

炭水化物・タンパク質・脂質をエネルギーに変える(=代謝する)のに欠かせないビタミンB群も積極的に摂ることで、さらに効率よく代謝を上げる効果が期待できます。

8種類あるビタミンB群をまんべんなく摂取することが理想ですが、中でも積極的に摂りたいのがビタミンB1、B2、B3の3種類。

【ビタミンB1】

豚肉に多く含まれており、糖質の代謝を高めてくれます。

【ビタミンB2】
卵・納豆・乳製品に多く含まれており、脂質の代謝を高めてくれます。

【ビタミンB6】
まぐろ・かつお・鶏肉に多く含まれており、タンパク質の代謝を高める効果があります。

 

 

いつものおかずに“ちょい足し”できる作り置き温活レシピ

①即席生姜ドレッシング

即席生姜ドレッシング

混ぜるだけでできる簡単ドレッシングです。
お好みで七味唐辛子などを加えて辛味と風味をプラスしてみても美味しいですよ。
和食にも洋食にも使えます。

【材料】(1人分)
生姜      …1片
オリーブオイル …大さじ1
酢       …小さじ1
砂糖      …小さじ1
塩       …少々
黒こしょう   …少々

【作り方】
1.生姜をすりおろして電子レンジ(600W)10秒ほど加熱し、他の材料と混ぜ合わせるだけ!

 

②酢玉ねぎ

酢玉ねぎ

玉ねぎをスライスにして酢に漬けておくだけの常備菜です。
冷奴に乗せたり、サラダに添えたり、炒め物に使ったりと万能!
朝ごはんのサラダに添えてもいいですね。

 

【材料】(以下は作りやすい分量です)
玉ねぎ  …1個
酢    …50ml(お好みのものでOK)
はちみつ …大さじ1
塩    …少々

【作り方】
1.
玉ねぎをスライスしてボウルに入れ、15分ほど置く。
2.密閉できる清潔な容器にすべての材料を入れて、冷蔵庫で保存する。

“温活”は朝ごはんがオススメ!

ご紹介した食材や温活レシピは、特に体温が下がっている朝食時に食べるのがおすすめです。

偏食気味だったり加工食品をよく食べたりする方はビタミンB群が不足しがちなので、朝ごはんで卵や納豆を食べるような習慣をつけるとよいでしょう。

ご紹介した生姜ドレッシングや酢玉ねぎをふだんのおかずに“ちょい足し”するだけでもOK!

 

まとめ

基礎代謝を上げると、冷えやむくみが解消されたり、体温が上がって免疫力も高まるなど、ダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。

ぜひ、これらの食材を毎日の食卓に取り入れて、体の中から温めることで痩せやすい体づくりを目指しましょう。

【監修】

若子みな美

若子みな美 管理栄養士・フードコーディネーター

管理栄養士取得後、祐成陽子クッキングアートセミナーにてフードコーディネーターを取得し、独立。
病院や学校給食に従事した経験を活かし、レシピ開発、料理・栄養・食材など食に関する記事の執筆や監修、料理写真撮影、栄養計算など幅広く活動中。
1人暮らしを機に「簡単・時短料理」に取り組み、「栄養×味×見た目」の3つが揃った簡単・時短オリジナルレシピ開発を得意とする。