ダイエット

トレーニングや、食事方法など、ダイエットに関するカテゴリです。
つらいダイエットではなく、健やかで無理のないダイエット方法を提案します。

いつもの食事にプラスワン。美肌も叶えるダイエットサポート「小鉢」はコレ!

いつもの食事にちょっとプラスしたいとき、ちょっと物足りないな、というとき。「太るから」と食べるのを我慢するのではなく、ヘルシーな小鉢を付け加えてみませんか。今回は、ダイエットサポート効果と美肌効果が期待できる「水菜」と「豆腐」と「ゴマ」を使った女性にうれしい小鉢料理をご紹介します。

水菜・豆腐・ゴマの美容効果

まず、それぞれの食材の栄養素とそれぞれの魅力をご説明します。

水菜

お鍋に使われることの多い水菜は、美容に良いとされる以下の栄養素などを含んでいます。

・ベータカロテン…強力な抗酸化作用で、アンチエイジング効果を発揮します。
・ビタミンC…お肌の健康維持には欠かせない、肌荒れ予防効果が期待できます。
・カリウム…塩分の排出を手助けし、ダイエットの大敵「むくみ」解消に役立ちます。

みずみずしく、シャキシャキとした食感が美味しい水菜。こうして栄養素から見てみると、女性の味方のような野菜ともいえますね。

豆腐

豆腐の原材料・大豆に含まれる、女性にとって嬉しい栄養素といえば、ご存知「イソフラボン」。女性ホルモンと似た作用があり、美肌キープやバストアップ効果が期待できます。また、豆腐に含まれる大豆タンパク質やレシチンは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果も期待できるため、動脈硬化の予防のためにも取り入れたい食材のひとつです。腸内の善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富なので、女性の悩みの種でもある便秘対策にもよいでしょう。

ゴマ

ゴマに含まれるゴマリグナンは、肝機能のアップに役立ちます。肝臓がよく働くようになると、エネルギーの代謝がよくなり、ダイエットに不可欠な脂肪の燃焼も向上します。また、ゴマリグナンは、植物性エストロゲンの一種でもあるので、ホルモンバランスを整え、更年期症状の緩和にも一役買ってくれるといわれています。
ただし、注意点がひとつ。ゴマそのものはカロリーが高いので、少量を食べるようにしましょう。今回ご紹介するような「白あえ」に使う程度なら、摂りすぎることがなくて安心ですよ。

火を使わない、簡単白あえレシピ

和食でおなじみの白あえは、豆腐の甘さと野菜のみずみずしさが楽しめる一品です。文字通りあえる(混ぜ合わせる)だけなので、簡単に手早く作れます。
明るい色味が食卓で映えるこの一品をマスターすれば、料理上手に見えるかもしれませんね。

【材料】(34人分)

(作りやすい分量でご紹介します。お好みで調整してくださいね)
木綿豆腐           一丁(300~400g)
水菜             一房
かにかまぼこ         40g
味付けに粉末だしの小袋    1つ(8g)
すりゴマ           小さじ一杯
飾り付けにかつお節      適量

まず、豆腐とあえたいものを用意します。よくある具材は「ひじき」ですが、今回は水菜、色合いを華やかにするためにカニかまぼこを使ったレシピをご紹介します。

 

1. 豆腐は耐熱容器に入れレンジで600w、2分程度加熱します。加熱すると水分が程よく抜けます。しっかり水分を抜き、固めの仕上がりにしたいときは前日にザルとボウルを重ねたものに豆腐を入れ、ラップをし、水分を切りましょう。

 

 

2. レンジにかけている間に、水菜を間隔で切ります。お好みの食感の長さでOKですが、幅を取りすぎると他の材料との馴染みが難しくなります。切った水菜には、お湯をさっとかけ、30秒置いてからザルにあけて流水でしめます。その間に、カニかまぼこも、細く裂いておきましょう。

 

3. 豆腐の水分が抜けたら、ボウルに豆腐をうつし、手でつぶします。この時点で「まだ水っぽいな」と感じたら、キッチンペーパーなどに包んで水分を絞りましょう。豆腐の形が崩れたら、固く絞った水菜、細く裂いたカニかまぼこを混ぜます。

 

4. だいたい混ざったら、粉末だしとすりゴマを加えて菜箸でざっと混ぜましょう。隠し味として白みそ小さじ二分の一を混ぜると、より深い味わいを楽しめますよ。

ゆずの皮の細く切ったものや、大葉を飾ってもOKです。大鉢に盛れば、ちょっとしたおもてなし料理にもなりますよ。

アレンジポイント

耐熱皿にかつお節を載せて、レンジで30秒間温めます。
温めたかつお節をビニール袋でもんで、細かくした後に盛り付けると、香りがより広がります。

アレンジで、飽きのこないダイエットを

ダイエットのコツは、きちんと食べて、痩せることです。無理な食事制限をするのではなく、ヘルシーな一品で摂取カロリーをコントロールしたり、食材の栄養素を考慮した食事をとったり、カロリミットなどで糖や脂肪の吸収を抑えることが大切今回ご紹介した簡単な白あえは、食材のアレンジもできて、食べ飽きません。水菜をほうれん草に変えてもいいですし、色合いのためのカニかまぼこをにんじんの細切りにしてもいいですよ。

体の健康を考えたダイエットをして、ヘルシーライフをおくりましょう。

野村有佐

野村有佐 食育アドバイザー

元宝塚歌劇団出身 。
退団後、食育アドバイザーの資格を取得。「食べる事で健康な身体はつくられる」という考え方をベースに、妊活キッチン、健美食を伝える為活動している。

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