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話題の筋膜リリースとは?人気パーソナルトレーナーに教わる30代からのボディメイク術・疲労回復編 【武田敏希監修】

めまぐるしく過ぎる20代を駆け抜け、自分らしい価値ある時間の過ごし方が分かり始める30代。
でも、充実した日々の反面、過去には感じなかった身体の“疲れ”に戸惑うことはありませんか?

多くの芸能人やトップモデルのボディメイキングをサポートしているパーソナルトレーナーの武田敏希(たけだとしき)さんは、冒頭のような女性の抱える身体の悩みと向き合い続けてきました。そこで今回は、武田さんに毎日を快適に過ごすために自宅できる疲労解消方法を教えていただきました。

『30代から始めるボディメイク術【引き締め編】』をご覧になっていない方はこちらを併せて読むと楽しいですよ。

武田敏希

▲▲武田さんをクリックするとページに飛べます♪▲▲

 

目次

日々の疲労は脚の「筋膜リリース」で解消!
筋膜リリース①足裏から疲労回復!
筋膜リリース②大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の張りを解消!
筋膜リリース③大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をリリースしてスタイルアップ!
理想は「歯磨き」?ボディメイクを三日坊主で終わらせないコツ
まとめ

日々の疲労は脚の「筋膜リリース」で解消!

――疲労回復にはどのようなエクササイズが効果的ですか?

武田:むくみを解消することが、毎日の疲労感を取り除くための近道だと言えるでしょう。
実は疲労を感じる大きな原因のひとつに「むくみ」があるんです
このむくみの原因は身近なところにたくさん潜んでいて、例えばデスクワークをしている方は椅子に座っている間に下半身が圧迫されて血流が悪くなり、主に足がむくんでしまうことがあります。
むくみを解消して疲労を取り除くためには、近年注目されている「筋膜リリース」が簡単で効果的なのでおすすめです。

 

――「筋膜」とは……?

武田「筋膜」とは筋肉を包み込む膜を指します。
筋膜は体に無数に存在しているのですが、圧迫などが原因で筋膜がねじれると血流や水分のめぐりが悪くなり、その結果体がむくんでしまうことがあります。また、筋膜がねじれると筋肉が動きにくくなるため、コリ・痛みなどを引き起こすこともあります。

――「筋膜リリース」はどのようにするのでしょうか?

武田:筋膜リリースは、筋肉のねじれた部分をオフしてあげて、むくみや痛みを解消していくメソッドです。
筋膜がねじれやすい場所をトリガーポイントと呼ぶのですが、「トリガーポイントに刺激を与えて、ねじれた筋膜を解放=リリースしてきれいな体を作ろう!」という手法・考え方を指します。

このトリガーポイントというのが実に厄介なんです。
筋膜は全身でつながっているので、例えばAポイント(トリガーポイント)の筋膜がねじれると、Aポイントだけではなく、それにつられてBポイントの筋膜も引っ張られてねじれてしまいます(※下記の写真参照)。

武田:写真のように一部分の筋膜がねじれることが原因で他の箇所が連鎖してねじれることで、全体的にむくみやすく、疲れやすい体になってしまう可能があります。

なので、トリガーポイントを積極的に刺激して、筋膜を緩めることが全身のむくみ(疲労)を解消することに効果的だといえるんです。今回は、テニスボールを使って簡単に筋膜を緩める方法をご紹介します。

今回武田さんが使用するのはテニスボール2個をテープで固定したものですが、テニスボール1個でも問題ありません。

 

≪注意≫

筋膜リリースは、無理をしない範囲でしましょう。
痛みを感じたら中止して様子をみるようにしてください。

筋膜リリース①足裏から疲労回復!

足裏の足底筋膜を緩め、むくみの解消・疲労回復に効果を発揮します。
全身を支えている足裏の筋膜はねじれがちなので、ここをリリースしてあげることで下半身全体がスッキリします。

ステップ①立った状態で床に置いたテニスボールを踏みつけます。

ステップテニスボールの形が歪むレベルの強い力で踏みつけながら、「痛い」と感じる場所に当てて、ゴリゴリと転がします。
片足30秒ずつを目安にします。

筋膜リリース②大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)の張りを解消!

大腿筋膜張筋とは太ももの外側にある筋肉です。
ここの筋膜がねじれていると、疲労やむくみの原因になるばかりか、横に張って見えることでスタイルが悪く見えることもあります。
積極的にリリースしていきましょう。

ステップ①横になって、大腿筋膜張筋の下にテニスボールを置いて、全身の体重を乗せます。

ステップ②「痛い」と感じる場所を探り当てて、そこに圧を加えながらゴリゴリと転がします。
写真のように足を使って圧をかけていきましょう。片足30秒ずつを目安にします。

筋膜リリース③大腿四頭筋(だいたいしとうきん)をリリースしてスタイルアップ!

大腿四頭筋とは、太もも前側の筋肉のこと。
ヒールなどを履く方は、前傾姿勢になることで大腿四頭筋の筋膜がねじれることが多いので、ここを刺激して疲労を解消してあげましょう。

ステップ①うつ伏せになり、大腿四頭筋の下にテニスボールを置いて全身の体重をかけます。

ステップ②「痛い」と感じる場所を探り当てて、そこに圧を加えながらゴリゴリと転がします。片足30秒ずつを目安にします。

理想は「歯磨き」?ボディメイクを三日坊主で終わらせないコツ

最後に武田さんに「三日坊主で終わらせず長続きさせるためのコツは?」と聞いたところ、こんな答えが返ってきました。

武田:そうですね……どうしてみなさんが毎日歯磨きをするのかを例に考えてみるといいかもしれないです。
歯磨きには『虫歯を防ぐ』『口臭を防ぐ』など、もともとハッキリとした動機や目的があると思うのですが、いつの間にかそんなことを忘れてしまうほどに“習慣化”していますよね。

エクササイズも同様に、まずは最初に動機や目的をハッキリさせてみると、それが継続のエネルギーになります。
継続することで歯磨きのように習慣化させて、綺麗なボディラインをキープしましょう。

まとめ

前回の「引き締め編」と今回の「疲労回復編」に分けてご紹介した、30代から始めるボディメイク術、いかがでしたか?

30代は、人生の節目ではなく通過点です。
決して気負わず、でもさらに魅力的な自分の体で人生を歩むために、変化する身体が求めているものを与えてあげましょう。

それは体幹や姿勢を支える力をサポートするエクササイズだったり、筋膜リリースで疲労を解消してあげたりすることなのかもしれません。10年後の最高に輝く自分のために、今日から筋膜リリースを日課にしてみてはいかがでしょうか?

【監修】

武田敏希(たけだとしき)

武田敏希(たけだとしき) パーソナルトレーナー

ストレッチダイエットジム「e-stretch(イーストレッチ)」、そして株式会社T-Fitの代表。
高校の部活でケガをしたことがきっかけでパーソナルトレーナーと出会う。
2007年に某フィットネスクラブに入社し、スタジオインストラクター・パーソナルトレーナーとして活動をスタートし、2014年に株式会社T-Fit を設立。

多くの芸能人やトップモデル・パフォーマー・アーティストなどのパーソナルトレーナーを担当し、テレビや雑誌にも多数出演している。

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