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女性支持率バツグン!人気パーソナルトレーナーに教わる30代からのボディメイク術・引き締め編 【武田敏希監修】

ここ2~3年で急速に世間に浸透した“パーソナルトレーナー”という言葉。

言葉は知っていても

「トレーナー=マッチョ」
「プログラムが厳しそう!」

そんなイメージから、自分とは遠い存在に感じている女性は少なくないかと思います。

でも、こんなに爽やかで、しかも無理のないストレッチダイエットを提案してくれるパーソナルトレーナーがいたらどうでしょうか?
今回登場いただくのは、パーソナルトレーナー界のなかでも女性から絶大な支持を集めているストレッチダイエットジム「e-stretch(イーストレッチ)」の武田敏希(たけだとしき)さん。

無理のないストレッチとエクササイズで理想的なボディを作るサポートをしている武田さんは、有名モデルや芸能人の指導実績も豊富で、テレビや雑誌にも多数出演しています。今回は、そんな武田さんに体型が変化しやすいと言われる30代から始めるべきボディメイク術を教えていただきました。


まずは前編、体の「引き締め」から!

目次

30代から毎年筋肉が落ちる!? 体型の分岐点をどう過ごすべき?
引き締めエクササイズ①プランク
引き締めエクササイズ②ダイアゴナルバランス
引き締めエクササイズ③キャットアンドドッグ
毎日30分以下でも効果あり!実験台は武田さん自身!?

30代から毎年筋肉が落ちる!? 体型の分岐点をどう過ごすべき?

 ――30代女性の体にはどのような変化が起こるのでしょうか?

武田:大きな変化としては“筋力の低下”があげられます。
人間の体は30歳を迎えると、1年毎に1%ずつ筋力が落ちていくと言われています。筋力が低下すると腹圧が弱くなって下腹部が出たり、足が太りやすくなったりします。
また、女性は骨盤が横に広がってくるので、太ももの横部分のお肉が目立つようにもなります。

――30代のボディメイキングで大切なポイントは何ですか?

武田30代からはしなやかで美しいボディラインを作ることを大切にしてほしいです。筋力だけではなく柔軟性や姿勢のバランスを意識してほしいので、僕のジムではその人の理想とする体型に合わせたエクササイズとストレッチをご提案しています。

体型が徐々に変化する30代は、その後の体型を左右する“分岐点”のような期間だと考えて、丁寧に過ごすこともポイントです。

 

≪注意≫
エクササイズは、無理をしない範囲で行いましょう。
痛みを感じたら中止して様子をみるようにしてください。

30代から始める引き締めエクササイズ①プランク

「板」という意味を持つプランクは、体を板のようにまっすぐにしてポーズをキープするというシンプルなものです。
激しい動きを必要としないものですが、体幹全体、特に腹筋を鍛えて引き締める効果が期待できます。
(1日に1回程度すればOKです。)

ステップ①四つ這いの体勢になります。

ステップ②両肘と両膝を床につけて、前傾姿勢になります。手は握るようにセットしましょう。

ステップ③両膝を床から離して30秒~1分間、姿勢をキープします。
お腹が出たり、お尻が上がったりしないように注意しましょう。

POINT:立っているときの姿勢をそのまま横にしたような「自然な体勢」を意識するとベター!

30代から始める引き締めエクササイズ②ダイアゴナルバランス

プランクと同様に、こちらも体幹を整えるエクササイズです。
美しい姿勢を維持する「姿勢支持力」を強化し、全身をスッと引き締まった印象に導きます。
(※こちらもプランクと同様に、1日に左右1回ずつすればOKです。)

 

ステップ①四つ這いの体勢になります。

ステップ②片方の腕と、反対の足を床から離し、まっすぐ伸ばします。

ステップ③床についている方の足もつま先を浮かせ、膝だけがついた状態にします。
30秒姿勢をキープしたら、逆の手と足でも行います。

POINT:背中に水が入ったコップが乗っているのをイメージして、背筋を水平に伸ばしましょう。

30代から始める引き締めエクササイズ③キャットアンドドッグ

背骨・肩甲骨・骨盤を動かして、脂肪燃焼と姿勢改善をすることで体を引き締めていくエクササイズです。
四つ這いの体勢からスタートし、犬と猫の姿勢を交互に繰り返します。

 

【犬のポーズ】

胸を前に出し、腰を落とします。
肩甲骨が内側に寄って、骨盤が前に倒れていることを意識しながら、ゆっくりと反らせます。

【猫のポーズ】

ゆっくりと背中を丸めましょう。
肩甲骨を開いて、骨盤を後ろに寝かせることを意識します。

犬と猫のポーズ1回ずつを1セットとして、15セット繰り返しましょう。
ポーズをとることを目的とせず、肩甲骨と骨盤が動いているのを意識しながら行うことを大切に。

POINT :呼吸は鼻で吸って口で吐くとなおよし!

毎日30分以下でも効果あり!実験台は武田さん自身!?

武田さんが考える“エクササイズで大切なこと”は、1日で大きな結果を得ようとせずに毎日続けること

実際に武田さん自身も筋肉トレは1日30分以下にセーブしながら、ボディラインをキープしているのだそう。
「お客様に信頼してもらうために、僕が自分を被験体にして実証してるんです(笑)」
と武田さんは穏やかに語ります。

 

今回武田さんが教えてくれたエクササイズも、回数を重ねて自分を追い込むものではなく、毎日自然と続けられそうなものばかり。負荷にこだわり過ぎることなく、自分の筋力量や体調に合わせて無理のない範囲で挑戦してみてはいかがでしょうか。

 

次回は、疲労回復に効果的なエクササイズ法を教えていただきます。
話題の筋膜リリースを是非、御覧ください!

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【監修】

武田敏希(たけだとしき)

武田敏希(たけだとしき) パーソナルトレーナー

ストレッチダイエットジム「e-stretch(イーストレッチ)」、そして株式会社T-Fitの代表。
高校の部活でケガをしたことがきっかけでパーソナルトレーナーと出会う。
2007年に某フィットネスクラブに入社し、スタジオインストラクター・パーソナルトレーナーとして活動をスタートし、2014年に株式会社T-Fit を設立。

多くの芸能人やトップモデル・パフォーマー・アーティストなどのパーソナルトレーナーを担当し、テレビや雑誌にも多数出演している。

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