ダイエット

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ジムで痩せないのはなぜ?パーソナルトレーナーが教える運動の秘訣

「生活習慣は変わっていないのに太りやすくなった」「ダイエットしているのに痩せない」という言葉をよく耳にします。

実は、20代半ばを過ぎると、年に約1%ずつ筋肉量が減っていくといわれています。つまり、何もせずに10~20年たてばそれなりの筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて脂肪がたまりやすい体になるのです。理想のボディを目指すには、自分に合ったバランスのよい全身運動を続けて、筋力を維持することが大切になります。そこで今回は、筋肉のメカニズムと効果を出やすくする運動の秘訣を教えます。

筋トレに対する間違った認識を改めよう

ダイエット中の方のなかには、「筋トレをすると、ムキムキの体になるからやらない」という方がいます。でも、その認識は間違っています。体幹トレーニングなどの筋トレをしたからといって、急に体が大きくなったり、重く感じたりすることはありません。筋肉は関節と関節をつなぐばねのようなもので、程よく筋肉がついていれば、逆に体は軽く感じます。

また、全身の骨格筋が減っている場合は、有酸素運動だけではなかなか失った筋肉を取り戻すことができません。筋力を維持するためには、「ただ楽なペースで有酸素運動をやっていればよい」というわけにはいかないのです。

これだけ押さえればOK! 運動の効果を引き出す、基本的なポイント

(1)だらだら運動より、じんわり汗かき運動!
運動の効果を引き出すためには、「筋肉に適切な刺激を与えてあげること」が忘れてはいけないポイントです。「通勤で毎日歩いているから大丈夫!」という方がいますが、これだけでは十分な運動効果があるとはいえません。どんな運動でも「きつい」と感じるポイントをさがし、息が上がる程度に意識して行いましょう。5分でも10分でもよいので、息が上がってじんわり汗をかくことを意識して。大股速歩が簡単で効果的ですよ。ただし、運動初心者は、最初はハードルを低めに設定してペースをつかむことから始めましょう。

2)パワーチャージのタイミング
運動するときは、食後2~3時間は避けた方がよいといわれています。でも、あまりに空腹でパワー不足になるのもよくありません。仕事帰りに空腹状態で運動するよりも、フルーツジュースやバナナ、おにぎり一個などを口にしてから始めると良いでしょう。ただし、ファストフードや脂っぽい食事は避けるなど、基本的な健康マネジメントは意識しましょう。

(3)黄金ルート! ストレッチ→筋トレ→有酸素運動
運動をするときは、何をするかの「順番」も大切。まずは軽めのストレッチから始めて、次に筋トレを行いましょう。筋トレのコツは、効率よく全身の筋肉量を増やすこと。大筋群といわれる下半身(太もも~お尻)、背筋、胸筋といった大きな筋肉から鍛えましょう。全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げると、運動効果が得やすくなりますよ。
それから、ランニングやウォーキングなどの有酸素運動をやりましょう。ステップを踏まずにいきなり走ったりすると、筋肉が疲れて効果が出にくくなります。
これらのセオリーを守れば、成長ホルモンの分泌が促され、基礎代謝も上がり、ダイエット効果も得やすくなるでしょ

少なくとも3か月は続けてみよう

運動の効果を得る最大の秘訣は目標に応じた過不足ないプログラムで運動を“続ける”ことです。正しいフォームを身につけて、自分なりの運動プログラムを見つけたら、少なくとも3か月は頑張ってみてください。途中では目に見える効果が出ていなくても、体の中は変わっています。今回ご紹介したポイントとコツを抑えて、頑張ってみましょう。

森俊憲(もり としのり)

森俊憲(もり としのり) 株式会社ボディクエスト代表

ネットを活用した独自のWEBシステムや専用アプリを開発し、受講者が自宅に居ながらマンツーマンの指導・ 支援を受けられるオンライン上のフィットネスサービスを展開。これまでに12, 000名以上への体型管理カウンセリングやパーソナルトレーニングを行う。企業向けの健康指導や講演、各種メディアの監修・ モデル等幅広く活動中。「へやトレ」(主婦の友社)、「筋トレを続ける技術」(池田書店)等著書多数。

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