ダイエット

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つらいダイエットではなく、健やかで無理のないダイエット方法を提案します。

明日は海なのにお腹がポッコリ! ポチャ肉をマシにする即席テク

水着の季節に気になるのが「ポッコリお腹」。
海やプールにお出かけする前に、ポッコリお腹を少しでも解消できたら嬉しいですよね。
今回は、「水着になる前日になんとかしたい!」と考えている女性に、応急処置の方法をご提案。
即効性のあるエクササイズや、食事面で気をつけたいポイントなどをご紹介します。

ポッコリお腹の原因と基本的な解消法とは?

女性の「ポッコリお腹」の原因はいくつかあります。特に若い女性によくみられるのは、身体は痩せているのにお腹だけポッコリしているというパターンです。その原因には、お腹を突き出すような「反り腰」といわれる姿勢や、お腹周りの代謝の低下、便秘などが挙げられます。また中年以降の女性では、皮下脂肪などの体脂肪が原因の場合も多くみられます。そのほか、自律神経やストレスによって腸が固くなり、お腹が張る(便秘になる)ことでお腹がポッコリすることもあります。

ポッコリお腹を避けるには、身体の代謝機能や筋力を上げることが大切です。食事や生活習慣の乱れ、加齢によって代謝機能が低下すると、脂肪や老廃物が溜まりやすくなります。また、お腹周りの筋肉や腸が固くなると、代謝が滞って老廃物が溜まるほか、便秘を引き起こすこともあります。さらに、筋力が衰えて姿勢が崩れると、重力に負けて背骨が上から押しつぶされ、お腹が前後左右に広がってしまいます。このような悪循環でお腹をポッコリさせないためにも、意識して身体の代謝機能や筋力を上げることから始めましょう。

普段から便秘がちの方は、水分をよく摂るようにして(1日2リットル程度)、適度な運動を心がけましょう。内臓を冷やさないために、水分は常温だとより効果的です。

ポッコリお腹を解消!緊急エクササイズ法

ポッコリお腹を解消するには、定期的な運動やバランスのよい食事、規則正しい生活などを地道に続ける必要があります。だけど、「水着になる前日に少しでもなんとかしたい!」という場合は、次の3つのエクササイズを試してみてください。

 

①「腹式呼吸」で老廃物を排出

腹式呼吸も立派なエクササイズです。腹式呼吸でお腹周りの筋肉を柔らかくすることで、体液循環が促され老廃物を排出する効果があります。

<手順>
仰向けに寝て、手をおへその上におきます

天井にむかってお腹が膨らむように、鼻から息を吸う

口からろうそくの火を消すように息を吐きながらお腹をへこます

 

これを20回~30回前後繰り返します。 

②「お腹をへこます腹筋」で筋肉を刺激

腹筋はハードルが高いように思われますが、「息を吐きながらお腹をへこます腹筋」は誰でも簡単にできます。この腹筋法には、筋肉だけでなく、腸やインナーマッスルを刺激する効果があります。

<手順>
肋骨を包むように手を添えます

出来る限り肋骨が閉じるように、お腹が薄くなるまで息を吸います

その状態で口から息をフッフッと短く吐きます

 

30回を1セットとして、数セット行います。
息を吐くたびにお腹がへこんでいくように意識するのがポイントです。
また、お腹が膨らまないように注意しましょう。

 

③「バンザイのポーズ」で筋肉を伸ばす

体のラインがたるむのは、重力に負けて姿勢が崩れるからです。バンザイのポーズを行うと姿勢が整い、背すじが伸びてぽっこりお腹をスッキリ見せる効果が狙えます。

 

<手順>
リラックスした状態で両足は腰幅程度に開いて立ちます

手のひらを自分側に向けて胸の前に置きます

肋骨と骨盤の距離をできるだけ離すように、腕は天井に足は床を押すようにしてお腹を伸ばします

バンザイの状態で5秒間キープします。手のひらは頭の上で向かい合わせになるようにします

バンザイの姿勢でお腹が薄くなり凹んでいる状態で力が入っていればOK.

腕を胸の前に戻し上記の動きを繰り返します

 

5秒1回を目安に10~30回程度を数セット行います。
腕を伸ばした際にお腹を突き出したり、腰が反らないようにしましょう。

前日に食事面で注意するポイント

ご紹介した応急処置のエクササイズを行うほか、水着になる前日には食事にも気をつけましょう。前日は、できるだけご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を抑え、豆腐や肉・魚などのタンパク質、糖質が少なく酵素をたくさん含む野菜を摂取しましょう。糖質には水分とくっつきやすい性質があり、身体にたくさん蓄えてしまうとお腹がすっきりしない場合があります。また、身体を冷やすことで代謝機能が低下するため、冷たい食べ物は控えて温かいものを摂るようにしましょう。飲み物にも注意が必要です。ジュース類や砂糖を多く含むフラペチーノなどは、カロリーが高いうえに吸収も早いため、血糖値が急激に上昇し脂肪を蓄えやすくなります。暑い夏に飲みたくなる、冷たくて甘い飲み物は控えましょう。

まとめ

ポッコリお腹の解消には、身体の代謝機能と筋力を上げることが大切です。定期的な運動を続けることが解消への近道ですが、どうしても水着になる前日になんとかしたい場合は、「腹式呼吸」「お腹をへこます腹筋」「バンザイのポーズ」で、ポッコリしたお腹を少しでもへこませましょう。また、食事面にも気を配る必要があります。なるべく糖質や糖分は避けて、タンパク質や野菜などを多く摂るのがおすすめです。

監修

鈴木隆介(すずきりゅうすけ)

鈴木隆介(すずきりゅうすけ) パーソナルトレーナー/studioBodyLinkオーナー

プロトレーナーとして、クライアントの身体の特徴、クセなどを理解し、数多くある様々な手法の中から一人ひとりにマッチした内容を提案、効率よく身体を変えられるように指導。10代~80代まで幅広い層に、パフォーマンスアップ・健康増進・ボディメイクなど様々な目標に対応し、多くのクライアントから信頼を得ている。

「保有資格」
日本トレーニング指導者協会認定上級トレーニング指導者
公益財団法人健康・体力づくり事業財団認定健康運動指導士

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